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種目ガイド

ヒップスラスト

臀筋を中心に股関節伸展を鍛えるヒップスラスト／ブリッジ系の種目です。腰を反るのではなく、臀筋で股関節を伸ばします。

主に鍛えられる筋肉
臀筋
補助的に使う筋肉
ハムストリングス
器具
バーベル
難易度
中級

ターゲット

鍛えられる筋肉

主に鍛えられる筋肉

臀筋

補助的に使う筋肉

ハムストリングス

動作

やり方

  1. 背中や足の位置を調整し、足裏を安定させます。
  2. 体幹を軽く固め、骨盤をコントロールします。
  3. 臀筋を締めながら股関節を伸ばして腰を持ち上げます。
  4. 腰を反らずにトップを作り、ゆっくり開始位置へ戻します。

IRONYOU / CORE

Coreのポイント

  • トップで臀筋をしっかり収縮させます。
  • 腰ではなく股関節を伸ばします。
  • 足裏を安定させ、膝の位置をそろえます。

フォームのポイント

よくあるミス

  • トップで腰を過度に反る。
  • 足が遠すぎたり近すぎたりして姿勢が崩れる。
  • 反動で重量を跳ね上げる。

あなたの進捗

あなたの筋力

ベストセットから現在のIronYouランクを計算し、次の目標を確認できます。

ステップ 1 / 3

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IRONYOU ランクシステム

筋力基準

IronYouの実際のランクシステムで使用している公開基準値です。

IronYou has 13 strength ranks: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON is the highest IronYou rank. The public standards tables show the estimated 1RM required to enter Silver I, Gold I, Titanium I, and IRON. Standards vary by sex and bodyweight.

記録した重量: 記録した重量（合計）. 公開値: 公開値（合計）.

Hip Thrust Strength Standards — Male

男性

体重別に公開されている推定1RM基準値。値は公開値（合計）として記録されます。

ヒップスラストの体重別・IronYouランク別推定1RM筋力基準 — 男性。
体重（kg）Silver IGold ITitanium IIRON
50 kg94 kg124.5 kg155 kg218.6 kg
60 kg102.4 kg135.6 kg168.8 kg238 kg
70 kg109 kg144.3 kg179.7 kg253.3 kg
80 kg114.1 kg151.1 kg188.1 kg265.3 kg
90 kg118.2 kg156.5 kg194.8 kg274.6 kg
100 kg121.3 kg160.7 kg200 kg282 kg
110 kg123.8 kg164 kg204.1 kg287.8 kg
120 kg125.8 kg166.6 kg207.4 kg292.3 kg

Hip Thrust Strength Standards — Female

女性

体重別に公開されている推定1RM基準値。値は公開値（合計）として記録されます。

ヒップスラストの体重別・IronYouランク別推定1RM筋力基準 — 女性。
体重（kg）Silver IGold ITitanium IIRON
40 kg54.6 kg72.3 kg90.1 kg127 kg
50 kg71.7 kg94.9 kg118.2 kg166.6 kg
60 kg81.6 kg108 kg134.5 kg189.6 kg
70 kg87.3 kg115.6 kg143.9 kg202.8 kg
80 kg90.6 kg119.9 kg149.3 kg210.5 kg
90 kg92.5 kg122.5 kg152.5 kg214.9 kg
100 kg93.6 kg123.9 kg154.3 kg217.5 kg
  • 値は、指定されたIronYou主要ランクに到達するために必要な推定1RMの基準です。
  • 基準値は本番環境のIronYou Rank V1モデルに基づいています。
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バリエーション

  • 自重、バーベル、マシンで実施できます。
  • 可動域と足位置をそろえて記録すると進歩を比較しやすくなります。

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