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GUÍA DEL EJERCICIO

Hip Thrust

Hip Thrust es un ejercicio de nivel intermedio con barra que trabaja principalmente los glúteos, con participación de los isquiotibiales. Es útil para entrenar los glúteos mediante extensión de cadera con carga.

Músculos principales
glúteos
Músculos secundarios
isquiotibiales
Equipamiento
barra
Dificultad
intermedio

ZONA OBJETIVO

Músculos trabajados

Músculos principales

glúteos

Músculos secundarios

isquiotibiales

EL MOVIMIENTO

Cómo hacerlo

  1. Apoya la parte alta de la espalda en un banco y coloca la barra acolchada de forma segura sobre la cadera.
  2. Planta los pies y mantén las costillas controladas antes de iniciar el movimiento.
  3. Empuja con los pies para extender la cadera hasta contraer por completo los glúteos.
  4. Baja la carga de forma controlada manteniendo estable la posición de los pies y del banco.

IRONYOU / CORE

Indicaciones de Core

  • Mantén las costillas controladas y termina extendiendo la cadera, no arqueando la zona lumbar.
  • Mantén los pies plantados y las rodillas siguiendo una trayectoria consistente.
  • Haz una breve pausa arriba si te ayuda a mantener tensión en los glúteos.

PUNTOS CLAVE

Errores comunes

  • Hiperextender la zona lumbar al final del movimiento.
  • Dejar que los pies se desplacen o las rodillas colapsen hacia dentro.
  • Usar una colocación del banco o apoyo que no permita moverte cómodamente.

TU PROGRESO

Tu fuerza

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SISTEMA DE RANGOS IRONYOU

Estándares

Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.

IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.

Carga registrada: carga total de la barra. Valor público: carga total de la barra.

Hip Thrust – estándares de fuerza (hombres)

Hombres

Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la barra.

Hip Thrust – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)Silver IGold ITitanium IIRON
50 kg94 kg124.5 kg155 kg218.6 kg
60 kg102.4 kg135.6 kg168.8 kg238 kg
70 kg109 kg144.3 kg179.7 kg253.3 kg
80 kg114.1 kg151.1 kg188.1 kg265.3 kg
90 kg118.2 kg156.5 kg194.8 kg274.6 kg
100 kg121.3 kg160.7 kg200 kg282 kg
110 kg123.8 kg164 kg204.1 kg287.8 kg
120 kg125.8 kg166.6 kg207.4 kg292.3 kg

Hip Thrust – estándares de fuerza (mujeres)

Mujeres

Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la barra.

Hip Thrust – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)Silver IGold ITitanium IIRON
40 kg54.6 kg72.3 kg90.1 kg127 kg
50 kg71.7 kg94.9 kg118.2 kg166.6 kg
60 kg81.6 kg108 kg134.5 kg189.6 kg
70 kg87.3 kg115.6 kg143.9 kg202.8 kg
80 kg90.6 kg119.9 kg149.3 kg210.5 kg
90 kg92.5 kg122.5 kg152.5 kg214.9 kg
100 kg93.6 kg123.9 kg154.3 kg217.5 kg
  • Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
  • Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
CALCULADORA COMPLETAAbre la calculadora de Hip Thrust

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Variaciones

  • Variaciones relacionadas: Puente de glúteos, Hip Thrust con barra y Hip Thrust en máquina.
  • Elige la variante que mejor encaje con tu equipamiento, comodidad articular y un movimiento que puedas repetir de forma consistente.

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