تمرين كرنش على الجهاز هو تمرين ثني الجذع للبطن على الجهاز للمبتدئين، يستهدف عضلات البطن بشكل أساسي. وهو مفيد في تدريب عضلات البطن من خلال ثني العمود الفقري بتحكم.
العضلات الأساسية
عضلات البطن
العضلات الثانوية
(غير وارد في المصدر)
الأداة
جهاز
المستوى
مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
عضلات البطن
العضلات الثانوية
(غير وارد في المصدر)
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
اضبط الجهاز بحيث تلائم الوسادات والمقابض الجذع بشكل مريح.
ثبّت الحوض وابدأ من وضع منتصب مع الحفاظ على التحكم.
اثنِ الجذع إلى الأمام باستخدام عضلات البطن بدلًا من السحب بالذراعين.
عُد ببطء إلى وضع البداية نفسه.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
فكّر في تقريب الأضلاع نحو الحوض بدلًا من سحب الرأس إلى الأمام.
أبقِ الحركة صغيرة ومتحكّمًا فيها بدلًا من استخدام الزخم.
ازفر في أعلى التكرار إذا كان ذلك يساعدك على قبض عضلات البطن.
انتبه
الأخطاء الشائعة
شدّ الرقبة أو بدء الحركة بالرأس.
استخدام زخم الوركين بدلًا من ثني الجذع.
التسرع في المرور بأدنى وضع وأعلى وضع.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الجهاز أو كابل الأوزان. القيمة العامة: الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
كرنش على الجهاز — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
كرنش على الجهاز — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للرجال.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
48.6 kg
64.4 kg
80.1 kg
113 kg
60 kg
53.8 kg
71.3 kg
88.8 kg
125.2 kg
70 kg
58.6 kg
77.6 kg
96.6 kg
136.2 kg
80 kg
62.9 kg
83.3 kg
103.7 kg
146.2 kg
90 kg
66.8 kg
88.4 kg
110.1 kg
155.2 kg
100 kg
70.3 kg
93.1 kg
115.8 kg
163.3 kg
110 kg
73.4 kg
97.3 kg
121.1 kg
170.7 kg
120 kg
76.3 kg
101 kg
125.8 kg
177.3 kg
كرنش على الجهاز — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
كرنش على الجهاز — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للنساء.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
24.9 kg
32.9 kg
41 kg
57.8 kg
50 kg
33.2 kg
43.9 kg
54.7 kg
77.1 kg
60 kg
38.3 kg
50.8 kg
63.2 kg
89.1 kg
70 kg
41.6 kg
55 kg
68.5 kg
96.6 kg
80 kg
43.6 kg
57.7 kg
71.8 kg
101.3 kg
90 kg
44.8 kg
59.4 kg
73.9 kg
104.2 kg
100 kg
45.6 kg
60.4 kg
75.2 kg
106 kg
تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
قد يختلف مقدار المقاومة بين الأجهزة والمعدات.
اكتشف المزيد
التنويعات
تنويعات ذات صلة: كرنش بالكابل، كرنش، كرنش بوزن الجسم.
اختر التنويعة التي تناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.
وصول مبكر
سجّل كرنش على الجهاز في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.