Crunch en máquina es un ejercicio de nivel principiante en máquina que trabaja principalmente los abdominales. Es útil para entrenar los abdominales mediante flexión controlada de la columna.
Músculos principales
abdominales
Músculos secundarios
Ninguno
Equipamiento
máquina
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
abdominales
Músculos secundarios
Ninguno
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Ajusta la máquina para que el apoyo y el eje permitan flexionar el tronco cómodamente.
Mantén las caderas estables y prepara los abdominales.
Flexiona el tronco acercando las costillas hacia la pelvis sin tirar con los brazos.
Regresa lentamente hasta volver a alargar los abdominales.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Piensa en acercar las costillas hacia la pelvis en vez de tirar de la cabeza.
Mantén el movimiento corto y controlado sin usar impulso.
Exhala al final de la repetición si te ayuda a contraer mejor los abdominales.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Tirar del cuello o iniciar el movimiento con la cabeza.
Usar impulso de cadera en vez de flexionar el tronco.
Pasar demasiado rápido por las posiciones inferior y superior.
TU PROGRESO
Tu fuerza
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Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.
IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga de la máquina o de la torre de poleas. Valor público: carga total de la máquina/torre.
Crunch en máquina – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la máquina/torre.
Crunch en máquina – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
48.6 kg
64.4 kg
80.1 kg
113 kg
60 kg
53.8 kg
71.3 kg
88.8 kg
125.2 kg
70 kg
58.6 kg
77.6 kg
96.6 kg
136.2 kg
80 kg
62.9 kg
83.3 kg
103.7 kg
146.2 kg
90 kg
66.8 kg
88.4 kg
110.1 kg
155.2 kg
100 kg
70.3 kg
93.1 kg
115.8 kg
163.3 kg
110 kg
73.4 kg
97.3 kg
121.1 kg
170.7 kg
120 kg
76.3 kg
101 kg
125.8 kg
177.3 kg
Crunch en máquina – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la máquina/torre.
Crunch en máquina – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
24.9 kg
32.9 kg
41 kg
57.8 kg
50 kg
33.2 kg
43.9 kg
54.7 kg
77.1 kg
60 kg
38.3 kg
50.8 kg
63.2 kg
89.1 kg
70 kg
41.6 kg
55 kg
68.5 kg
96.6 kg
80 kg
43.6 kg
57.7 kg
71.8 kg
101.3 kg
90 kg
44.8 kg
59.4 kg
73.9 kg
104.2 kg
100 kg
45.6 kg
60.4 kg
75.2 kg
106 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
Estándar específico de IronYou; la resistencia puede variar entre máquinas y equipos.