دليل التمرين
تجديف دمبل بيد واحدة
تمرين «تجديف دمبل بيد واحدة» هو تمرين التجديف بالدمبل للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الظهر وعضلات اللاتس. وهو مفيد في بناء قوة السحب الأفقي باستخدام عضلات الظهر واللاتس.
- العضلات الأساسية
- عضلات الظهر, عضلات اللاتس
- العضلات الثانوية
- لا يوجد
- الأداة
- دمبل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
عضلات الظهر, عضلات اللاتس
العضلات الثانوية
لا يوجد
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- اسند الجانب غير العامل، وثبّت الوركين والجذع في وضع مستقر.
- اترك الذراع العاملة ممتدة لأسفل مع الحفاظ على التحكم في الكتف.
- اسحب الدمبل نحو الورك أو الأضلاع السفلية دون تدوير الجذع.
- اخفض الوزن ببطء حتى تمدّ الذراع بالكامل مع التحكم.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- حافظ على ثبات الجذع أو الحوض، واجعل مدى الحركة متساويًا بين الجانبين.
- ادفع المرفقين إلى الخلف مع إبقاء الكتفين بعيدين عن الأذنين.
- تحكّم في العودة للحفاظ على الحمل على عضلات الظهر بدلًا من ترك الوزن يسحبك إلى الأمام.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- تدوير الجذع أو الحوض أو إزاحتهما لتسهيل الحركة على الجانب العامل.
- رفع الكتفين بدلًا من السحب باستخدام عضلات الظهر.
- تقصير مرحلة إطالة العضلة وفقدان وضع التمدد.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
تجديف دمبل بيد واحدة
دمبل · مبتدئ
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
تجديف دمبل بيد واحدة رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن للجانب المسجّل. القيمة العامة: الوزن للجانب المسجّل.
تجديف دمبل بيد واحدة — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 28.3 kg | 37.4 kg | 46.6 kg | 65.7 kg |
| 60 kg | 31.3 kg | 41.5 kg | 51.6 kg | 72.8 kg |
| 70 kg | 34.1 kg | 45.1 kg | 56.2 kg | 79.2 kg |
| 80 kg | 36.6 kg | 48.4 kg | 60.3 kg | 85 kg |
| 90 kg | 38.8 kg | 51.4 kg | 64 kg | 90.2 kg |
| 100 kg | 40.9 kg | 54.1 kg | 67.4 kg | 95 kg |
| 110 kg | 42.7 kg | 56.6 kg | 70.4 kg | 99.3 kg |
| 120 kg | 44.4 kg | 58.8 kg | 73.2 kg | 103.1 kg |
تجديف دمبل بيد واحدة — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 12.2 kg | 16.1 kg | 20 kg | 28.3 kg |
| 50 kg | 16.2 kg | 21.5 kg | 26.7 kg | 37.7 kg |
| 60 kg | 18.7 kg | 24.8 kg | 30.9 kg | 43.5 kg |
| 70 kg | 20.3 kg | 26.9 kg | 33.5 kg | 47.2 kg |
| 80 kg | 21.3 kg | 28.2 kg | 35.1 kg | 49.5 kg |
| 90 kg | 21.9 kg | 29 kg | 36.1 kg | 50.9 kg |
| 100 kg | 22.3 kg | 29.5 kg | 36.7 kg | 51.8 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: تجديف بالبار، تجديف بالكابل جالسًا، تجديف بالدمبلز مع إسناد الصدر.
- استخدم التدريب الأحادي لتحقيق مستوى متساوٍ من التحكم بين الجانبين، أو تنويعًا ثنائي الجانب عندما تريد تدريب الجانبين معًا.
وصول مبكر
سجّل تجديف دمبل بيد واحدة في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.