Přítah jednoručky jednou rukou patří mezi cviky vhodné i pro začátečníky. Primárně zatěžuje záda a široký sval zádový. Vybavení: jednoručky. Hodí se pro rozvoj zad, paží a tahové síly.
Primární svaly
záda, široký sval zádový
Sekundární svaly
Žádné
Vybavení
jednoručky
Obtížnost
začátečník
ZAPOJENÍ SVALŮ
Zapojené svaly
Primární svaly
záda, široký sval zádový
Sekundární svaly
Žádné
PROVEDENÍ
Jak cvik provést
Nastav trup stabilně a uchop zátěž tak, abys mohl začít s nataženými pažemi.
Zpevni střed těla a stáhni ramena od uší.
Táhni lokty dozadu a veď zátěž směrem k trupu.
Vrať zátěž pomalu do protažení zad bez ztráty kontroly.
TECHNIKA
Tipy k technice
Drž polohu trupu stejnou od prvního do posledního opakování.
Táhni lokty dozadu místo krčení ramen.
U jednoruční nebo jednonožní varianty odcvič obě strany se stejnou kontrolou.
POZOR NA CHYBY
Časté chyby
Houpání trupem pro rozjetí zátěže.
Krčení ramen místo práce zad.
Zkracování návratu a ztráta protažení zad.
TVŮJ PROGRES
Tvoje síla
Použij svou nejlepší sérii a zjisti aktuální IronYou rank i další cíl.
Veřejné referenční hodnoty z produkčního systému ranků IronYou.
IronYou má 13 silových ranků: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON je nejvyšší rank IronYou. Tabulky níže ukazují odhadované 1RM potřebné pro dosažení Silver I, Gold I, Titanium I a IRON. Standardy se liší podle pohlaví a tělesné hmotnosti.
Zapisovaná váha: váha na jednu stranu. Veřejná hodnota: váha na jednu stranu.
Přítah jednoručky jednou rukou – silové standardy Muži
Muži
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na jednu stranu.
Přítah jednoručky jednou rukou – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Muži).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
28.3 kg
37.4 kg
46.6 kg
65.7 kg
60 kg
31.3 kg
41.5 kg
51.6 kg
72.8 kg
70 kg
34.1 kg
45.1 kg
56.2 kg
79.2 kg
80 kg
36.6 kg
48.4 kg
60.3 kg
85 kg
90 kg
38.8 kg
51.4 kg
64 kg
90.2 kg
100 kg
40.9 kg
54.1 kg
67.4 kg
95 kg
110 kg
42.7 kg
56.6 kg
70.4 kg
99.3 kg
120 kg
44.4 kg
58.8 kg
73.2 kg
103.1 kg
Přítah jednoručky jednou rukou – silové standardy Ženy
Ženy
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na jednu stranu.
Přítah jednoručky jednou rukou – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Ženy).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
12.2 kg
16.1 kg
20 kg
28.3 kg
50 kg
16.2 kg
21.5 kg
26.7 kg
37.7 kg
60 kg
18.7 kg
24.8 kg
30.9 kg
43.5 kg
70 kg
20.3 kg
26.9 kg
33.5 kg
47.2 kg
80 kg
21.3 kg
28.2 kg
35.1 kg
49.5 kg
90 kg
21.9 kg
29 kg
36.1 kg
50.9 kg
100 kg
22.3 kg
29.5 kg
36.7 kg
51.8 kg
Hodnoty představují odhadované hranice 1RM potřebné pro dosažení uvedeného hlavního ranku IronYou.
Standardy vycházejí z produkčního modelu IronYou Rank V1.
DALŠÍ MOŽNOSTI
Varianty a alternativy
Podobné varianty: Přítahy velké činky v předklonu, Veslování na spodní kladce vsedě a Přítahy jednoruček s oporou hrudníku.
Vyber variantu podle dostupného vybavení, pohodlí kloubů a provedení, které dokážeš opakovat konzistentně.
EARLY ACCESS
Zapisuj Přítah jednoručky jednou rukou v IronYou.
Měj při tréninku po ruce minulou sérii, progres i další cíl.