تمرين «تمديد ترايسبس فوق الرأس بالدمبل» هو تمرين تمديد الترايسبس فوق الرأس بالدمبل للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الترايسبس. وهو مفيد في تدريب عضلات الترايسبس في وضع فوق الرأس مع ثني المرفقين ومدّهما.
العضلات الأساسية
عضلات الترايسبس
العضلات الثانوية
لا يوجد
الأداة
دمبل
المستوى
مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
عضلات الترايسبس
العضلات الثانوية
لا يوجد
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
أمسك الدمبل فوق الرأس بكلتا اليدين، وأبقِ العضدين قريبين من الرأس.
شدّ الجذع للحفاظ على التحكم في الأضلاع.
اثنِ المرفقين لخفض الدمبل خلف الرأس حتى تصل إلى تمدد مريح.
مدّ المرفقين للعودة إلى وضع البداية فوق الرأس.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
حافظ على ثبات العضدين قدر ما تسمح به مرونة الكتفين.
شدّ الجذع حتى لا تبرز الأضلاع إلى الأمام عندما يتحرك الوزن خلف الرأس.
استخدم تمددًا متحكمًا فيه في الأسفل بدلًا من إجبار الجسم على مدى إضافي.
انتبه
الأخطاء الشائعة
ترك المرفقين يتباعدان ويتحركان بشكل مفرط.
تقويس أسفل الظهر لإفساح المجال للوزن.
النزول بسرعة مفرطة إلى وضع التمدد.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن الكامل لدمبل واحد. القيمة العامة: وزن دمبل واحد.
تمديد ترايسبس فوق الرأس بالدمبل — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها وزن دمبل واحد.
تمديد ترايسبس فوق الرأس بالدمبل — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للرجال.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
15.1 kg
20 kg
24.9 kg
35.1 kg
60 kg
16.7 kg
22.1 kg
27.6 kg
38.8 kg
70 kg
18.2 kg
24.1 kg
30 kg
42.3 kg
80 kg
19.5 kg
25.8 kg
32.2 kg
45.4 kg
90 kg
20.7 kg
27.4 kg
34.2 kg
48.2 kg
100 kg
21.8 kg
28.9 kg
36 kg
50.7 kg
110 kg
22.8 kg
30.2 kg
37.6 kg
53 kg
120 kg
23.7 kg
31.4 kg
39 kg
55 kg
تمديد ترايسبس فوق الرأس بالدمبل — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها وزن دمبل واحد.
تمديد ترايسبس فوق الرأس بالدمبل — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للنساء.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
6.7 kg
8.9 kg
11.1 kg
15.6 kg
50 kg
8.9 kg
11.8 kg
14.7 kg
20.8 kg
60 kg
10.3 kg
13.7 kg
17 kg
24 kg
70 kg
11.2 kg
14.8 kg
18.5 kg
26 kg
80 kg
11.7 kg
15.6 kg
19.4 kg
27.3 kg
90 kg
12.1 kg
16 kg
19.9 kg
28.1 kg
100 kg
12.3 kg
16.3 kg
20.3 kg
28.6 kg
تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
تنويعات ذات صلة: تمديد ترايسبس فوق الرأس بالكابل بيد واحدة، تمديد ترايسبس فوق الرأس بالكابل، تمديد ترايسبس فوق الرأس بدمبل بيد واحدة.
اختر التنويع الذي يناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.
وصول مبكر
سجّل تمديد ترايسبس فوق الرأس بالدمبل في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.