Tricepsová extenze s jednoručkou nad hlavou patří mezi cviky vhodné i pro začátečníky. Primárně zatěžuje triceps. Vybavení: jednoručky. Hodí se pro rozvoj tlakové síly a svalů horní části těla.
Primární svaly
triceps
Sekundární svaly
Žádné
Vybavení
jednoručky
Obtížnost
začátečník
ZAPOJENÍ SVALŮ
Zapojené svaly
Primární svaly
triceps
Sekundární svaly
Žádné
PROVEDENÍ
Jak cvik provést
Nastav stabilní polohu trupu a lokty drž v pohodlné výchozí pozici.
Zpevni nadloktí a pohyb veď hlavně v lokti.
Propni lokty kontrolovaně bez švihu těla.
Vrať zátěž pomalu do pohodlného protažení tricepsu.
TECHNIKA
Tipy k technice
Nadloktí drž co nejstabilnější.
Kontroluj návrat a nepouštěj zátěž.
Vyber rozsah, ve kterém jsou lokty i ramena v pohodě.
POZOR NA CHYBY
Časté chyby
Rozjíždění loktů do stran.
Pohyb nadloktí místo čisté extenze v lokti.
Použití tělesného švihu nebo příliš vysoké váhy.
TVŮJ PROGRES
Tvoje síla
Použij svou nejlepší sérii a zjisti aktuální IronYou rank i další cíl.
Veřejné referenční hodnoty z produkčního systému ranků IronYou.
IronYou má 13 silových ranků: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON je nejvyšší rank IronYou. Tabulky níže ukazují odhadované 1RM potřebné pro dosažení Silver I, Gold I, Titanium I a IRON. Standardy se liší podle pohlaví a tělesné hmotnosti.
Zapisovaná váha: celá váha jedné jednoručky držené oběma rukama. Veřejná hodnota: váha jedné jednoručky.
Tricepsová extenze s jednoručkou nad hlavou – silové standardy Muži
Muži
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha jedné jednoručky.
Tricepsová extenze s jednoručkou nad hlavou – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Muži).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
15.1 kg
20 kg
24.9 kg
35.1 kg
60 kg
16.7 kg
22.1 kg
27.6 kg
38.8 kg
70 kg
18.2 kg
24.1 kg
30 kg
42.3 kg
80 kg
19.5 kg
25.8 kg
32.2 kg
45.4 kg
90 kg
20.7 kg
27.4 kg
34.2 kg
48.2 kg
100 kg
21.8 kg
28.9 kg
36 kg
50.7 kg
110 kg
22.8 kg
30.2 kg
37.6 kg
53 kg
120 kg
23.7 kg
31.4 kg
39 kg
55 kg
Tricepsová extenze s jednoručkou nad hlavou – silové standardy Ženy
Ženy
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha jedné jednoručky.
Tricepsová extenze s jednoručkou nad hlavou – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Ženy).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
6.7 kg
8.9 kg
11.1 kg
15.6 kg
50 kg
8.9 kg
11.8 kg
14.7 kg
20.8 kg
60 kg
10.3 kg
13.7 kg
17 kg
24 kg
70 kg
11.2 kg
14.8 kg
18.5 kg
26 kg
80 kg
11.7 kg
15.6 kg
19.4 kg
27.3 kg
90 kg
12.1 kg
16 kg
19.9 kg
28.1 kg
100 kg
12.3 kg
16.3 kg
20.3 kg
28.6 kg
Hodnoty představují odhadované hranice 1RM potřebné pro dosažení uvedeného hlavního ranku IronYou.
Standardy vycházejí z produkčního modelu IronYou Rank V1.
DALŠÍ MOŽNOSTI
Varianty a alternativy
Podobné varianty: Jednoruční tricepsová extenze na kladce nad hlavou, Tricepsová extenze na kladce nad hlavou a Jednoruční tricepsová extenze s jednoručkou nad hlavou.
Vyber variantu podle dostupného vybavení, pohodlí kloubů a provedení, které dokážeš opakovat konzistentně.
EARLY ACCESS
Zapisuj Tricepsová extenze s jednoručkou nad hlavou v IronYou.
Měj při tréninku po ruce minulou sérii, progres i další cíl.