Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna
Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna es un ejercicio de nivel principiante con mancuernas que trabaja principalmente los tríceps. Es útil para entrenar el tríceps en posición por encima de la cabeza.
Músculos principales
tríceps
Músculos secundarios
Ninguno
Equipamiento
mancuernas
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
tríceps
Músculos secundarios
Ninguno
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Sujeta la mancuerna por encima de la cabeza y mantén el brazo superior cerca de la cabeza.
Activa el tronco para mantener las costillas controladas.
Flexiona el codo para bajar la mancuerna detrás de la cabeza hasta un estiramiento cómodo.
Extiende el codo para volver a la posición inicial.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Mantén el brazo superior tan estable como permita cómodamente tu movilidad de hombro.
Activa el tronco para evitar que las costillas se abran cuando la carga pasa detrás de la cabeza.
Usa un estiramiento controlado abajo sin forzar un rango extra.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Dejar que los codos se abran y se muevan demasiado.
Arquear la zona lumbar para crear espacio para la carga.
Caer demasiado rápido hacia la posición de estiramiento.
TU PROGRESO
Tu fuerza
Usa tu mejor serie para calcular tu rango actual de IronYou y ver qué viene después.
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IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: peso total de una mancuerna sujetada con ambas manos. Valor público: carga total de una mancuerna.
Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de una mancuerna.
Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
15.1 kg
20 kg
24.9 kg
35.1 kg
60 kg
16.7 kg
22.1 kg
27.6 kg
38.8 kg
70 kg
18.2 kg
24.1 kg
30 kg
42.3 kg
80 kg
19.5 kg
25.8 kg
32.2 kg
45.4 kg
90 kg
20.7 kg
27.4 kg
34.2 kg
48.2 kg
100 kg
21.8 kg
28.9 kg
36 kg
50.7 kg
110 kg
22.8 kg
30.2 kg
37.6 kg
53 kg
120 kg
23.7 kg
31.4 kg
39 kg
55 kg
Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de una mancuerna.
Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
6.7 kg
8.9 kg
11.1 kg
15.6 kg
50 kg
8.9 kg
11.8 kg
14.7 kg
20.8 kg
60 kg
10.3 kg
13.7 kg
17 kg
24 kg
70 kg
11.2 kg
14.8 kg
18.5 kg
26 kg
80 kg
11.7 kg
15.6 kg
19.4 kg
27.3 kg
90 kg
12.1 kg
16 kg
19.9 kg
28.1 kg
100 kg
12.3 kg
16.3 kg
20.3 kg
28.6 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
Variaciones relacionadas: Extensión de tríceps a una mano sobre la cabeza con mancuerna, Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea y Extensión de tríceps a una mano sobre la cabeza en polea.
Elige la variante que mejor encaje con tu equipamiento, comodidad articular y un movimiento que puedas repetir de forma consistente.