IronYou
احصل على وصول مبكر

دليل التمرين

بلانك

بلانك هو تمرين لثبات عضلات الجذع (الكور) بوزن الجسم للمبتدئين يستهدف عضلات البطن أساسًا. يفيد في بناء تماسك الجذع والتحكم في مقاومة التمديد.

العضلات الأساسية
عضلات البطن
العضلات الثانوية
(غير متوفر
الأداة
وزن الجسم
المستوى
مبتدئ

العضلات المستهدفة

العضلات التي يعمل عليها التمرين

العضلات الأساسية

عضلات البطن

العضلات الثانوية

(غير متوفر

طريقة الأداء

كيفية أداء التمرين

  1. ضع الساعدين أو اليدين تحت الكتفين ومدّ الساقين خلفك.
  2. شدّ عضلات البطن والأرداف لتشكيل خط مستقيم من الكتفين إلى الكعبين.
  3. ادفع الأرض بعيدًا وأبقِ الأضلاع بمحاذاة الحوض من أعلى.
  4. اثبت مع التنفس بانتظام، وتوقّف عندما لا يعود بإمكانك الحفاظ على وضع الجسم ثابتًا.

IRONYOU / CORE

إشارات الأداء الأساسية

  • شدّ عضلات البطن والأرداف مع إبقاء الأضلاع بمحاذاة الحوض من أعلى.
  • حافظ على الرأس والجذع والوركين في خط واحد متحكَّم فيه.
  • تنفّس دون فقدان الشدّ في عضلات البطن.

انتبه

الأخطاء الشائعة

  • السماح لأسفل الظهر بالهبوط مع تراكم التعب.
  • رفع الوركين إلى حد لا تعود فيه عضلات الجذع تبذل جهدًا كافيًا.
  • حبس النفس وفقدان الوضع قبل انتهاء المجموعة.

تقدمك

مستوى قوتك

استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.

الخطوة 1 من 3

ما التمرين الذي سنصنّفه؟

ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.

127 تمارين

شائع

جميع التماريناختر تمرينًا للمتابعة

نظام رتب IRONYOU

المعايير

المعايير الرقمية غير منشورة

يمكن حساب رتبتك في IronYou لهذا التمرين، لكن معايير القوة الرقمية العامة غير منشورة حاليًا.

الحاسبة الكاملةافتح الحاسبة الكاملة لتمرين بلانك

اكتشف المزيد

التنويعات

  • تنويعات ذات صلة: رول آوت بعجلة البطن، بالوف برس، وودشوب بالكابل.
  • اختر التنويع الذي يناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.

وصول مبكر

سجّل بلانك في IronYou.

احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.