ديدليفت روماني هو تمرين ديدليفت بالبار للمستوى المتوسط يستهدف الأرداف وعضلات الفخذ الخلفية أساسًا، بمساعدة الظهر. يفيد في بناء قوة السحب لكامل الجسم من خلال نمط انحناء من مفصلي الورك بوزن ثقيل.
العضلات الأساسية
الأرداف, عضلات الفخذ الخلفية
العضلات الثانوية
الظهر
الأداة
بار
المستوى
متوسط
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الأرداف, عضلات الفخذ الخلفية
العضلات الثانوية
الظهر
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
قف والبار قريب من الفخذين، وشدّ عضلات الجذع قبل بدء الانحناء من الوركين.
ادفع الوركين إلى الخلف مع انثناء بسيط وثابت في الركبتين، وأبقِ البار قريبًا من الساقين.
اخفض البار حتى يقع حمل قوي على عضلات الفخذ الخلفية مع استمرار التحكم في وضع الجذع.
ادفع الوركين إلى الأمام للوقوف منتصبًا دون الميل إلى الخلف.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
اضبط القدمين والقبضة قبل شدّ عضلات الجذع ليبدأ البار من الموضع نفسه في كل تكرار.
أبقِ البار قريبًا من الجسم أثناء مدّ الوركين والركبتين معًا.
أعِد شدّ عضلات الجذع بين التكرارات إذا بدأ وضع البداية يتغير.
انتبه
الأخطاء الشائعة
بدء السحب قبل شدّ عضلات الجذع.
السماح للبار بالابتعاد عن الساقين.
إنهاء الحركة بالميل إلى الخلف بدلًا من الوقوف منتصبًا.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن الإجمالي للبار. القيمة العامة: الوزن الإجمالي للبار.
ديدليفت روماني — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للبار.
ديدليفت روماني — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للرجال.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
99.4 kg
131.6 kg
163.9 kg
231 kg
60 kg
108.2 kg
143.3 kg
178.4 kg
251.6 kg
70 kg
115.2 kg
152.5 kg
189.9 kg
267.7 kg
80 kg
120.6 kg
159.7 kg
198.8 kg
280.3 kg
90 kg
124.9 kg
165.4 kg
205.9 kg
290.3 kg
100 kg
128.2 kg
169.8 kg
211.4 kg
298 kg
110 kg
130.9 kg
173.3 kg
215.7 kg
304.2 kg
120 kg
132.9 kg
176 kg
219.1 kg
309 kg
ديدليفت روماني — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للبار.
ديدليفت روماني — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للنساء.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
57.2 kg
75.7 kg
94.2 kg
132.9 kg
50 kg
75 kg
99.4 kg
123.7 kg
174.4 kg
60 kg
85.4 kg
113 kg
140.7 kg
198.4 kg
70 kg
91.3 kg
120.9 kg
150.6 kg
212.3 kg
80 kg
94.8 kg
125.5 kg
156.3 kg
220.3 kg
90 kg
96.8 kg
128.2 kg
159.5 kg
224.9 kg
100 kg
97.9 kg
129.7 kg
161.5 kg
227.6 kg
تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.