Peso muerto rumano es un ejercicio de nivel intermedio con barra que trabaja principalmente los glúteos y los isquiotibiales, con participación de la espalda. Es útil para desarrollar fuerza global mediante un patrón pesado de bisagra de cadera.
Músculos principales
glúteos, isquiotibiales
Músculos secundarios
espalda
Equipamiento
barra
Dificultad
intermedio
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
glúteos, isquiotibiales
Músculos secundarios
espalda
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Colócate de pie con la barra cerca de los muslos y crea tensión en el tronco antes de iniciar la bisagra.
Lleva la cadera hacia atrás con una flexión de rodilla ligera y constante mientras la barra permanece cerca de las piernas.
Baja hasta sentir una fuerte tensión en los isquiotibiales sin perder el control del tronco.
Lleva la cadera hacia delante para volver a estar erguido sin hiperextender la espalda.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Lleva la cadera hacia atrás manteniendo la carga cerca de las piernas.
Mantén una flexión de rodilla ligera y consistente en vez de convertir el movimiento en una sentadilla.
Detén el descenso en la posición más profunda que puedas controlar manteniendo tensión en los isquiotibiales.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Iniciar el tirón antes de crear tensión en el torso.
Dejar que la barra se aleje de las piernas.
Terminar inclinándote hacia atrás en vez de quedar erguido.
TU PROGRESO
Tu fuerza
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IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga total de la barra. Valor público: carga total de la barra.
Peso muerto rumano – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la barra.
Peso muerto rumano – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
99.4 kg
131.6 kg
163.9 kg
231 kg
60 kg
108.2 kg
143.3 kg
178.4 kg
251.6 kg
70 kg
115.2 kg
152.5 kg
189.9 kg
267.7 kg
80 kg
120.6 kg
159.7 kg
198.8 kg
280.3 kg
90 kg
124.9 kg
165.4 kg
205.9 kg
290.3 kg
100 kg
128.2 kg
169.8 kg
211.4 kg
298 kg
110 kg
130.9 kg
173.3 kg
215.7 kg
304.2 kg
120 kg
132.9 kg
176 kg
219.1 kg
309 kg
Peso muerto rumano – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la barra.
Peso muerto rumano – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
57.2 kg
75.7 kg
94.2 kg
132.9 kg
50 kg
75 kg
99.4 kg
123.7 kg
174.4 kg
60 kg
85.4 kg
113 kg
140.7 kg
198.4 kg
70 kg
91.3 kg
120.9 kg
150.6 kg
212.3 kg
80 kg
94.8 kg
125.5 kg
156.3 kg
220.3 kg
90 kg
96.8 kg
128.2 kg
159.5 kg
224.9 kg
100 kg
97.9 kg
129.7 kg
161.5 kg
227.6 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.