دليل التمرين
ضغط صدر على الجهاز بيد واحدة
تمرين ضغط صدر على الجهاز بيد واحدة هو تمرين ضغط على الجهاز للمبتدئين، يستهدف الصدر بشكل أساسي، بمساعدة الكتف والترايسبس. وهو مفيد في بناء قوة الضغط باستخدام عضلات الصدر والكتف والترايسبس.
- العضلات الأساسية
- الصدر
- العضلات الثانوية
- الكتف, الترايسبس
- الأداة
- جهاز
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الصدر
العضلات الثانوية
الكتف, الترايسبس
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- اضبط المقعد والمقابض بحيث يبدأ الضغط من وضع مريح عند مستوى الصدر.
- ثبّت لوحي الكتف على الوسادة وأبقِ القدمين ثابتتين.
- اضغط المقابض إلى الأمام مع إبقاء الرسغين بمحاذاة الساعدين والتحكم في الكتفين.
- عُد ببطء حتى تصل إلى أدنى وضع مريح نفسه.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- حافظ على ثبات الجذع أو الحوض، واجعل مدى الحركة متساويًا بين الجانبين.
- استخدم نقطة الملامسة نفسها أو أدنى وضع نفسه في كل تكرار.
- توقف عن زيادة الوزن إذا بدأ مدى الحركة أو مسار البار/الدمبل يتغير من تكرار إلى آخر.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- تدوير الجذع/الحوض أو إزاحته لتسهيل الحركة على الجانب الذي يعمل.
- الارتداد أو التسرع في مرحلة الخفض.
- استخدام وزن يتجاوز قدرتك على التحكم ضمن مدى حركة ثابت يمكن تكراره.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
ضغط صدر على الجهاز بيد واحدة
جهاز · مبتدئ
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
ضغط صدر على الجهاز بيد واحدة رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن للجانب المسجّل. القيمة العامة: الوزن للجانب المسجّل.
ضغط صدر على الجهاز بيد واحدة — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25.1 kg | 33.3 kg | 41.4 kg | 58.4 kg |
| 60 kg | 27.9 kg | 36.9 kg | 45.9 kg | 64.7 kg |
| 70 kg | 30.3 kg | 40.1 kg | 50 kg | 70.4 kg |
| 80 kg | 32.5 kg | 43.1 kg | 53.6 kg | 75.6 kg |
| 90 kg | 34.5 kg | 45.7 kg | 56.9 kg | 80.3 kg |
| 100 kg | 36.3 kg | 48.1 kg | 59.9 kg | 84.5 kg |
| 110 kg | 38 kg | 50.3 kg | 62.6 kg | 88.3 kg |
| 120 kg | 39.5 kg | 52.3 kg | 65.1 kg | 91.7 kg |
ضغط صدر على الجهاز بيد واحدة — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 11.7 kg | 15.5 kg | 19.3 kg | 27.3 kg |
| 50 kg | 15.6 kg | 20.7 kg | 25.8 kg | 36.4 kg |
| 60 kg | 18.1 kg | 24 kg | 29.8 kg | 42 kg |
| 70 kg | 19.6 kg | 26 kg | 32.3 kg | 45.6 kg |
| 80 kg | 20.6 kg | 27.2 kg | 33.9 kg | 47.8 kg |
| 90 kg | 21.2 kg | 28 kg | 34.9 kg | 49.2 kg |
| 100 kg | 21.5 kg | 28.5 kg | 35.5 kg | 50 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: ضغط صدر على الجهاز، بنش برس مستوٍ بالبار، بنش برس مائل لأعلى بالبار.
- استخدم التمرين بجانب واحد لمساواة التحكم بين الجانبين، أو تنويعة بالجانبين عندما تريد تشغيلهما معًا.
وصول مبكر
سجّل ضغط صدر على الجهاز بيد واحدة في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.