Press de pecho a una mano en máquina es un ejercicio de nivel principiante en máquina que trabaja principalmente el pecho, con participación de los hombros y de los tríceps. Es útil para desarrollar fuerza de empuje en pecho, hombros y tríceps con una máquina.
Músculos principales
pecho
Músculos secundarios
hombros, tríceps
Equipamiento
máquina
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
pecho
Músculos secundarios
hombros, tríceps
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Ajusta el asiento para que el asa quede aproximadamente a la altura media del pecho.
Mantén la espalda apoyada y estabiliza el torso antes de trabajar un brazo.
Empuja el asa hacia delante sin girar el cuerpo ni dejar que el hombro se desplace hacia delante.
Regresa lentamente, completa la serie y cambia de lado.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Mantén la espalda apoyada y el hombro estable durante el press.
Empuja con una trayectoria repetible sin encoger los hombros.
Usa una profundidad cómoda que puedas controlar en cada repetición.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Girar el torso para facilitar el lado de trabajo.
Encoger los hombros o perder el apoyo de la espalda.
Usar una carga o profundidad que haga inconsistente la trayectoria.
TU PROGRESO
Tu fuerza
Usa tu mejor serie para calcular tu rango actual de IronYou y ver qué viene después.
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Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.
IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga del lado de trabajo. Valor público: por lado registrado.
Press de pecho a una mano en máquina – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Press de pecho a una mano en máquina – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
25.1 kg
33.3 kg
41.4 kg
58.4 kg
60 kg
27.9 kg
36.9 kg
45.9 kg
64.7 kg
70 kg
30.3 kg
40.1 kg
50 kg
70.4 kg
80 kg
32.5 kg
43.1 kg
53.6 kg
75.6 kg
90 kg
34.5 kg
45.7 kg
56.9 kg
80.3 kg
100 kg
36.3 kg
48.1 kg
59.9 kg
84.5 kg
110 kg
38 kg
50.3 kg
62.6 kg
88.3 kg
120 kg
39.5 kg
52.3 kg
65.1 kg
91.7 kg
Press de pecho a una mano en máquina – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Press de pecho a una mano en máquina – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
11.7 kg
15.5 kg
19.3 kg
27.3 kg
50 kg
15.6 kg
20.7 kg
25.8 kg
36.4 kg
60 kg
18.1 kg
24 kg
29.8 kg
42 kg
70 kg
19.6 kg
26 kg
32.3 kg
45.6 kg
80 kg
20.6 kg
27.2 kg
33.9 kg
47.8 kg
90 kg
21.2 kg
28 kg
34.9 kg
49.2 kg
100 kg
21.5 kg
28.5 kg
35.5 kg
50 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
Estándar específico de IronYou; la resistencia puede variar entre máquinas y equipos.