Jednoruční tlak na prsním stroji patří mezi cviky vhodné i pro začátečníky. Primárně zatěžuje prsní svaly a sekundárně zapojuje ramena a triceps. Vybavení: stroj. Hodí se pro rozvoj tlakové síly a svalů horní části těla.
Primární svaly
prsní svaly
Sekundární svaly
ramena, triceps
Vybavení
stroj
Obtížnost
začátečník
ZAPOJENÍ SVALŮ
Zapojené svaly
Primární svaly
prsní svaly
Sekundární svaly
ramena, triceps
PROVEDENÍ
Jak cvik provést
Nastav lavičku nebo stroj do stabilní polohy a pevně zapři chodidla.
Stáhni lopatky dozadu a dolů, zpevni trup a začni z kontrolované výchozí pozice.
Spouštěj zátěž plynule do rozsahu, ve kterém udržíš ramena stabilní.
Vytlač zátěž zpět bez odrážení a drž stejnou dráhu v každém opakování.
TECHNIKA
Tipy k technice
Drž lopatky stabilní a ramena nenechávej padat dopředu.
Používej stejný spodní bod a podobnou dráhu v každém opakování.
U jednoruční nebo jednonožní varianty odcvič obě strany se stejnou kontrolou.
POZOR NA CHYBY
Časté chyby
Odlepování ramen a ztráta stability ve spodní pozici.
Odražení zátěže nebo příliš rychlá negativní fáze.
Příliš vysoká váha, kvůli které se mění rozsah nebo dráha pohybu.
TVŮJ PROGRES
Tvoje síla
Použij svou nejlepší sérii a zjisti aktuální IronYou rank i další cíl.
Veřejné referenční hodnoty z produkčního systému ranků IronYou.
IronYou má 13 silových ranků: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON je nejvyšší rank IronYou. Tabulky níže ukazují odhadované 1RM potřebné pro dosažení Silver I, Gold I, Titanium I a IRON. Standardy se liší podle pohlaví a tělesné hmotnosti.
Zapisovaná váha: váha na jednu stranu. Veřejná hodnota: váha na jednu stranu.
Jednoruční tlak na prsním stroji – silové standardy Muži
Muži
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na jednu stranu.
Jednoruční tlak na prsním stroji – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Muži).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
25.1 kg
33.3 kg
41.4 kg
58.4 kg
60 kg
27.9 kg
36.9 kg
45.9 kg
64.7 kg
70 kg
30.3 kg
40.1 kg
50 kg
70.4 kg
80 kg
32.5 kg
43.1 kg
53.6 kg
75.6 kg
90 kg
34.5 kg
45.7 kg
56.9 kg
80.3 kg
100 kg
36.3 kg
48.1 kg
59.9 kg
84.5 kg
110 kg
38 kg
50.3 kg
62.6 kg
88.3 kg
120 kg
39.5 kg
52.3 kg
65.1 kg
91.7 kg
Jednoruční tlak na prsním stroji – silové standardy Ženy
Ženy
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na jednu stranu.
Jednoruční tlak na prsním stroji – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Ženy).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
11.7 kg
15.5 kg
19.3 kg
27.3 kg
50 kg
15.6 kg
20.7 kg
25.8 kg
36.4 kg
60 kg
18.1 kg
24 kg
29.8 kg
42 kg
70 kg
19.6 kg
26 kg
32.3 kg
45.6 kg
80 kg
20.6 kg
27.2 kg
33.9 kg
47.8 kg
90 kg
21.2 kg
28 kg
34.9 kg
49.2 kg
100 kg
21.5 kg
28.5 kg
35.5 kg
50 kg
Hodnoty představují odhadované hranice 1RM potřebné pro dosažení uvedeného hlavního ranku IronYou.
Standardy vycházejí z produkčního modelu IronYou Rank V1.
DALŠÍ MOŽNOSTI
Varianty a alternativy
Podobné varianty: Tlaky na prsním stroji, Bench press s velkou činkou a Bench press s velkou činkou na šikmé lavici.
Vyber variantu podle dostupného vybavení, pohodlí kloubů a provedení, které dokážeš opakovat konzistentně.
EARLY ACCESS
Zapisuj Jednoruční tlak na prsním stroji v IronYou.
Měj při tréninku po ruce minulou sérii, progres i další cíl.