تمرين ترايسبس بوش داون بيد واحدة هو تمرين دفع إلى أسفل بالكابل للمبتدئين، ويستهدف الترايسبس بشكل أساسي. يفيد في إضافة تمرين مباشر للترايسبس بنمط الدفع إلى أسفل بالكابل.
العضلات الأساسية
الترايسبس
العضلات الثانوية
غير مذكور
الأداة
كابل
المستوى
مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الترايسبس
العضلات الثانوية
غير مذكور
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
ثبّت مقبضًا منفردًا في كابل علوي وقف مواجهًا لرصّة الأوزان مباشرة.
أبقِ مرفق الذراع العاملة قريبًا من الجذع والكتف مسترخيًا.
مدّ المرفق حتى تستقيم الذراع دون تدوير الجذع.
عُد بتحكم، ثم كرر قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
حافظ على ثبات الجذع أو الحوض، ووحّد مدى الحركة بين الجانبين.
أكمل التكرار بتمديد المرفقين دون لفّ الكتفين إلى الأمام.
تحكم في العودة حتى لا يسحب الكابل المرفقين خارج موضعهما.
انتبه
الأخطاء الشائعة
تدوير الجذع أو الحوض أو إزاحتهما لتسهيل الحركة على الجانب العامل.
الميل فوق المقبض للاستعانة بوزن الجسم.
التوقف قبل إكمال المدّ بتحكم.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن للجانب المسجّل. القيمة العامة: الوزن للجانب المسجّل.
ترايسبس بوش داون بيد واحدة — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
ترايسبس بوش داون بيد واحدة — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للرجال.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
19.1 kg
25.3 kg
31.4 kg
44.3 kg
60 kg
21.1 kg
28 kg
34.8 kg
49.1 kg
70 kg
23 kg
30.4 kg
37.9 kg
53.4 kg
80 kg
24.7 kg
32.7 kg
40.7 kg
57.3 kg
90 kg
26.2 kg
34.7 kg
43.2 kg
60.9 kg
100 kg
27.6 kg
36.5 kg
45.4 kg
64.1 kg
110 kg
28.8 kg
38.2 kg
47.5 kg
67 kg
120 kg
29.9 kg
39.6 kg
49.4 kg
69.6 kg
ترايسبس بوش داون بيد واحدة — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
ترايسبس بوش داون بيد واحدة — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للنساء.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
9.3 kg
12.4 kg
15.4 kg
21.7 kg
50 kg
12.4 kg
16.5 kg
20.5 kg
28.9 kg
60 kg
14.4 kg
19 kg
23.7 kg
33.4 kg
70 kg
15.6 kg
20.6 kg
25.7 kg
36.2 kg
80 kg
16.3 kg
21.6 kg
26.9 kg
38 kg
90 kg
16.8 kg
22.3 kg
27.7 kg
39.1 kg
100 kg
17.1 kg
22.7 kg
28.2 kg
39.8 kg
تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.