Extensión de tríceps a una mano en polea es un ejercicio de nivel principiante en polea que trabaja principalmente los tríceps. Es útil para añadir trabajo directo de tríceps mediante extensión del codo en polea.
Músculos principales
tríceps
Músculos secundarios
Ninguno
Equipamiento
polea
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
tríceps
Músculos secundarios
Ninguno
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Coloca la polea alta y toma la cuerda, barra o asa con los codos cerca del torso.
Activa el cuerpo y mantén los brazos superiores casi inmóviles.
Extiende los codos hasta estirar los brazos y contraer el tríceps.
Regresa de forma controlada sin dejar que los codos se desplacen hacia delante.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Mantén los codos cerca del torso y deja que los antebrazos hagan la mayor parte del movimiento.
Termina extendiendo los codos sin llevar los hombros hacia delante.
Controla el regreso para que la polea no saque los codos de posición.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Dejar que los codos se desplacen hacia delante y atrás en cada repetición.
Inclinar el cuerpo sobre el agarre para usar el peso corporal.
No completar una extensión controlada de los codos.
TU PROGRESO
Tu fuerza
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Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.
IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga del lado de trabajo. Valor público: por lado registrado.
Extensión de tríceps a una mano en polea – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Extensión de tríceps a una mano en polea – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
19.1 kg
25.3 kg
31.4 kg
44.3 kg
60 kg
21.1 kg
28 kg
34.8 kg
49.1 kg
70 kg
23 kg
30.4 kg
37.9 kg
53.4 kg
80 kg
24.7 kg
32.7 kg
40.7 kg
57.3 kg
90 kg
26.2 kg
34.7 kg
43.2 kg
60.9 kg
100 kg
27.6 kg
36.5 kg
45.4 kg
64.1 kg
110 kg
28.8 kg
38.2 kg
47.5 kg
67 kg
120 kg
29.9 kg
39.6 kg
49.4 kg
69.6 kg
Extensión de tríceps a una mano en polea – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Extensión de tríceps a una mano en polea – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
9.3 kg
12.4 kg
15.4 kg
21.7 kg
50 kg
12.4 kg
16.5 kg
20.5 kg
28.9 kg
60 kg
14.4 kg
19 kg
23.7 kg
33.4 kg
70 kg
15.6 kg
20.6 kg
25.7 kg
36.2 kg
80 kg
16.3 kg
21.6 kg
26.9 kg
38 kg
90 kg
16.8 kg
22.3 kg
27.7 kg
39.1 kg
100 kg
17.1 kg
22.7 kg
28.2 kg
39.8 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
Estándar específico de IronYou; la resistencia puede variar entre máquinas y equipos.