دليل التمرين
سحب مستقيم الذراعين بالكابل
تمرين «سحب مستقيم الذراعين بالكابل» هو تمرين السحب بالكابل بذراعين مستقيمتين للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات اللاتس، بمساعدة عضلات البطن وعضلات الترايسبس. وهو مفيد في عزل عضلات اللاتس عن طريق مدّ الكتفين مع أقل قدر من ثني المرفقين.
- العضلات الأساسية
- عضلات اللاتس
- العضلات الثانوية
- عضلات البطن, عضلات الترايسبس
- الأداة
- كابل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
عضلات اللاتس
العضلات الثانوية
عضلات البطن, عضلات الترايسبس
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- ثبّت بارًا مستقيمًا أو حبلًا في كابل علوي، وتراجع إلى الخلف لاتخاذ وقفة ثابتة.
- اثنِ الجسم قليلًا عند الوركين، وشدّ الجذع، وحافظ على ثني خفيف للمرفقين بزاوية شبه ثابتة.
- حرّك الملحق إلى أسفل نحو الفخذين بحركة قوسية من خلال مدّ الكتفين.
- عُد ببطء فوق الرأس حتى تتمدد عضلات اللاتس دون إبراز الأضلاع إلى الأمام.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- حافظ على ثني خفيف للمرفقين بزاوية شبه ثابتة طوال التكرار.
- شدّ الجذع وحرّك الذراعين إلى أسفل نحو الفخذين بحركة قوسية.
- دع عضلات اللاتس تتمدد في الأعلى دون فقدان التحكم في القفص الصدري.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- تحويل الحركة إلى ترايسبس بوش داون عن طريق ثني المرفقين ومدّهما.
- استخدام زخم الجذع لتحريك الكابل.
- إيقاف العودة مبكرًا جدًا وعدم الوصول إلى وضع التمدد.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
سحب مستقيم الذراعين بالكابل
كابل · مبتدئ
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
سحب مستقيم الذراعين بالكابل رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الجهاز أو كابل الأوزان. القيمة العامة: الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
سحب مستقيم الذراعين بالكابل — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 34.6 kg | 45.9 kg | 57.1 kg | 80.5 kg |
| 60 kg | 38.4 kg | 50.8 kg | 63.3 kg | 89.2 kg |
| 70 kg | 41.8 kg | 55.3 kg | 68.8 kg | 97.1 kg |
| 80 kg | 44.8 kg | 59.3 kg | 73.9 kg | 104.2 kg |
| 90 kg | 47.6 kg | 63 kg | 78.4 kg | 110.6 kg |
| 100 kg | 50.1 kg | 66.3 kg | 82.6 kg | 116.4 kg |
| 110 kg | 52.3 kg | 69.3 kg | 86.3 kg | 121.6 kg |
| 120 kg | 54.4 kg | 72 kg | 89.6 kg | 126.4 kg |
سحب مستقيم الذراعين بالكابل — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 17.3 kg | 22.9 kg | 28.6 kg | 40.3 kg |
| 50 kg | 23.1 kg | 30.6 kg | 38.1 kg | 53.7 kg |
| 60 kg | 26.7 kg | 35.4 kg | 44 kg | 62.1 kg |
| 70 kg | 28.9 kg | 38.3 kg | 47.7 kg | 67.3 kg |
| 80 kg | 30.3 kg | 40.2 kg | 50 kg | 70.5 kg |
| 90 kg | 31.2 kg | 41.3 kg | 51.5 kg | 72.6 kg |
| 100 kg | 31.8 kg | 42.1 kg | 52.4 kg | 73.8 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
- قد يختلف مقدار المقاومة بين الأجهزة والمعدات.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: عقلة بقبضة علوية، سحب لاتس بقبضة علوية، عقلة بمساعدة.
- اختر التنويع الذي يناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.
وصول مبكر
سجّل سحب مستقيم الذراعين بالكابل في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.