Jalón con brazos rectos en polea es un ejercicio de nivel principiante en polea que trabaja principalmente los dorsales, con participación de los abdominales y de los tríceps. Es útil para aislar los dorsales mediante extensión de hombro con mínima flexión del codo.
Músculos principales
dorsales
Músculos secundarios
abdominales, tríceps
Equipamiento
polea
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
dorsales
Músculos secundarios
abdominales, tríceps
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Coloca una barra o cuerda en la polea alta y adopta una postura estable con los brazos extendidos.
Mantén una ligera flexión de codos y el torso firme.
Lleva el agarre hacia los muslos mediante extensión del hombro sin convertirlo en un remo.
Regresa lentamente hasta sentir un estiramiento controlado de los dorsales.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Mantén los codos ligeramente flexionados y casi fijos durante la repetición.
Lleva el agarre hacia los muslos usando los dorsales y no el impulso del torso.
Controla el regreso hasta un estiramiento cómodo sin encoger los hombros.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Flexionar demasiado los codos y convertir el ejercicio en un jalón o remo.
Usar balanceo del torso para mover la carga.
Encoger los hombros o perder el control en la posición de estiramiento.
TU PROGRESO
Tu fuerza
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Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.
IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga de la máquina o de la torre de poleas. Valor público: carga total de la máquina/torre.
Jalón con brazos rectos en polea – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la máquina/torre.
Jalón con brazos rectos en polea – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
34.6 kg
45.9 kg
57.1 kg
80.5 kg
60 kg
38.4 kg
50.8 kg
63.3 kg
89.2 kg
70 kg
41.8 kg
55.3 kg
68.8 kg
97.1 kg
80 kg
44.8 kg
59.3 kg
73.9 kg
104.2 kg
90 kg
47.6 kg
63 kg
78.4 kg
110.6 kg
100 kg
50.1 kg
66.3 kg
82.6 kg
116.4 kg
110 kg
52.3 kg
69.3 kg
86.3 kg
121.6 kg
120 kg
54.4 kg
72 kg
89.6 kg
126.4 kg
Jalón con brazos rectos en polea – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la máquina/torre.
Jalón con brazos rectos en polea – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
17.3 kg
22.9 kg
28.6 kg
40.3 kg
50 kg
23.1 kg
30.6 kg
38.1 kg
53.7 kg
60 kg
26.7 kg
35.4 kg
44 kg
62.1 kg
70 kg
28.9 kg
38.3 kg
47.7 kg
67.3 kg
80 kg
30.3 kg
40.2 kg
50 kg
70.5 kg
90 kg
31.2 kg
41.3 kg
51.5 kg
72.6 kg
100 kg
31.8 kg
42.1 kg
52.4 kg
73.8 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
Estándar específico de IronYou; la resistencia puede variar entre máquinas y equipos.