Začátečnická lineární progrese je příjemně jednoduchá.

Dnes dřepneš 40 kg. Příště 42,5. Potom 45.

Na nějakou dobu může být odpověď na otázku „co mám příště udělat?“ opravdu jen:

přidej váhu.

Jenže to nemůže fungovat navždy.

Rychlá odpověď

Lineární progrese začíná končit tehdy, když už opakovaně nedokážeš zvyšovat plánovaný výkon z tréninku na trénink, přestože máš rozumnou techniku, pauzy, velikost váhových skoků a regeneraci.

Jeden neúspěšný trénink nestačí.

Praktický postup:

  1. zopakuj váhu nebo udělej malou korekci;
  2. ověř, že byly tréninky srovnatelné;
  3. sleduj několik dalších expozic;
  4. když se problém opakuje, změň model progrese dřív než celý program.

Co je lineární progrese

Nejjednodušší verze:

60 kg → 62,5 → 65 → 67,5 kg

Zátěž roste téměř každý trénink.

Začátečník to často zvládá, protože rychle zlepšuje:

  • techniku;
  • koordinaci;
  • jistotu v cviku;
  • základní sílu.

Ale kdyby šlo přidávat 2,5 kg navždy, každý konzistentní začátečník by za pár let zvedal absurdní váhy.

Jeden neúspěch ještě nic nedokazuje

Plán byl 80 kg × 5 × 3, ale vyšlo:

  • 5;
  • 5;

Možné důvody:

  • krátké pauzy;
  • špatný spánek;
  • příliš velký skok;
  • horší technika;
  • únava;
  • stres;
  • normální denní variabilita.

Je to informace, ne rozsudek.

K okamžitému rozhodnutí pomůže i co dělat, když nedáš cílová opakování.

Jak vypadá skutečný stall

Trénink Váha Výsledek
1 80 kg 5/5/4
2 80 kg 5/5/5
3 82,5 kg 5/4/3
4 82,5 kg 5/4/3
5 82,5 kg 4/4/3

Teď už existuje trend, který stojí za analýzu.

Ale pořád zkontroluj kontext. Pokud ses mezitím přesunul s cvikem z prvního místa na páté nebo zkrátil pauzy ze čtyř minut na 90 sekund, nesrovnáváš stejnou situaci.

Každý cvik může opustit lineární progresi jindy

Bench se může zastavit, zatímco mrtvý tah stále roste.

Důvodem jsou jiné:

  • velikosti váhových skoků;
  • zapojené svalové skupiny;
  • technické nároky;
  • náklady na regeneraci.

Jeden stagnující cvik tedy neznamená, že celý program přestal fungovat.

Než progresi opustíš, zkontroluj základní omezení

Velikost skoku

2,5 kg navíc na 40 kg je +6,25 %. Na 150 kg je stejný skok jen +1,7 %.

U menších cviků může pomoct:

  • menší kotouč;
  • mikroloading;
  • přidávání opakování před vahou.

Pauzy

Pokud se propadají hlavně další série, problém nemusí být v síle, ale v odpočinku. Viz pauzy mezi sériemi.

Náročnost

Pokud každá úspěšná série končí úplným selháním, další váhový skok nemá skoro žádnou rezervu.

Technika

„PR“ s polovičním rozsahem pohybu může skutečný stall jen zakrýt.

Co přichází po progresi trénink od tréninku

Dvojitá progrese

Místo další váhy nejdřív přidáváš opakování.

Rozsah 6–8:

  • 70 × 6;
  • 70 × 7;
  • 70 × 8;
  • potom vyšší váha a návrat k 6.

Týdenní progrese

Váhu držíš několik expozic a čekáš na progres v delším časovém horizontu.

Top set + back-off série

Těžší hlavní série a následně lehčí objem.

Úprava objemu

Někteří pokročilejší cvičenci potřebují více práce, ale přidávání sérií má řešit konkrétní problém, ne být automatickou odměnou za „pokročilost“.

Periodizace

Objem a intenzita se mohou v blocích měnit. Složitost je prostředek, ne cíl.

Rozhodovací pravidlo

Jeden neúspěšný cíl = zopakovat nebo drobně upravit. Opakované selhání ve srovnatelných podmínkách = možná je čas změnit model progrese.

Historie ukazuje Pravděpodobná akce
Jeden slabý trénink Zopakovat
Stejná váha, ale opakování rostou Váhu držet
Nejmenší skok je příliš velký Přidat opakování nebo mikroload
Stejný cíl opakovaně selhává Změnit progresní model
Několik cviků klesá současně Nejdřív řešit únavu a regeneraci

Jak to rozpoznat v IronYou

Když lineární progrese funguje, historie je jednoduchá:

minule 70 kg → dnes 72,5 kg.

Když přestane, potřebuješ trend:

  • roste aspoň počet opakování?
  • stojí odhadovaný výkon několik tréninků?
  • stagnuje jeden cvik, nebo celý trénink?
  • změnilo se pořadí?
  • změnil se rep target?

IronYou má zachovat právě tento kontext. A Core může nad historií postupně pomáhat rozhodovat mezi přidat, držet, zopakovat, snížit nebo změnit cíl místo slepého „progressive overload = víc váhy“.

Praktický přechod

Bench:

  • 60 × 5;
  • 62,5 × 5;
  • 65 × 5;
  • 67,5 × 5.

70 kg už opakovaně nedáš podle plánu.

Místo změny celého programu můžeš přejít na 65 kg v rozsahu 6–8:

  • 65 × 6;
  • 65 × 7;
  • 65 × 8;
  • 67,5 × 6.

Progres pokračuje, jen už není vyjádřen další vahou každý trénink.

Co nedělat

  • neměnit celý program po jednom failu;
  • nedávat automaticky deload pokaždé, když se jeden cvik zasekne;
  • nepřidávat pět doplňků bez důvodu;
  • nezkoušet stále stejný příliš velký váhový skok.

Kdy je lineární progrese opravdu u konce

Neexistuje vědecký počet týdnů nebo failů.

Prakticky je u konce tehdy, když opakované srovnatelné tréninky ukazují, že zvýšení váhy při každé expozici už není spolehlivý způsob progresu a jednoduché opravy to neobnoví.

FAQ

Jak dlouho lineární progrese trvá?

Různě. Záleží na startovní síle, cviku, velikosti skoků, programu i regeneraci.

Mám po stagnaci snížit váhu?

Někdy může menší reset pomoct, ale opakovaný reset bez změny progresního modelu se může stát nekonečnou smyčkou.

Znamená stall, že jsem intermediate?

Ne automaticky. Jeden cvik neurčuje úroveň celého liftera.

Musím změnit cviky?

Často ne. Nejprve může stačit změnit způsob progresu.

Důkazy

Přímý výzkum neurčuje jeden přesný okamžik, kdy „končí novice linear progression“. Tento článek proto používá praktický framework, ne vědecký cutoff.

Shrnutí

Konec lineární progrese není konec progresu.

Jen už nestačí model „přidej váhu pokaždé“.

Nejdřív potvrď trend z historie a potom zpomal progres: víc opakování, menší skoky, delší časový horizont nebo lépe řízený objem.