Bicepsový zdvih s jednoručkami patří mezi cviky vhodné i pro začátečníky. Primárně zatěžuje biceps. Vybavení: jednoručky. Hodí se pro rozvoj zad, paží a tahové síly.
Primární svaly
biceps
Sekundární svaly
Žádné
Vybavení
jednoručky
Obtížnost
začátečník
ZAPOJENÍ SVALŮ
Zapojené svaly
Primární svaly
biceps
Sekundární svaly
Žádné
PROVEDENÍ
Jak cvik provést
Nastav trup stabilně a paže nech ve výchozí pozici podle varianty.
Zpevni rameno a začni ohnutím lokte.
Zvedej zátěž, dokud je biceps zkrácený, bez tlačení lokte výrazně dopředu.
Spouštěj zátěž pomalu do plného pohodlného natažení paže.
TECHNIKA
Tipy k technice
Horní část paže drž co nejstabilnější.
Kontroluj negativní fázi místo pouštění zátěže.
Použij váhu, se kterou zvládneš opakování bez houpání.
POZOR NA CHYBY
Časté chyby
Rozhoupání trupu pro zvednutí zátěže.
Posouvání loktů dopředu a přebírání pohybu rameny.
Zkracování spodní pozice kvůli vyšší váze.
TVŮJ PROGRES
Tvoje síla
Použij svou nejlepší sérii a zjisti aktuální IronYou rank i další cíl.
Veřejné referenční hodnoty z produkčního systému ranků IronYou.
IronYou má 13 silových ranků: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON je nejvyšší rank IronYou. Tabulky níže ukazují odhadované 1RM potřebné pro dosažení Silver I, Gold I, Titanium I a IRON. Standardy se liší podle pohlaví a tělesné hmotnosti.
Zapisovaná váha: váha jedné jednoručky. Veřejná hodnota: váha jedné jednoručky.
Bicepsový zdvih s jednoručkami – silové standardy Muži
Muži
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha jedné jednoručky.
Bicepsový zdvih s jednoručkami – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Muži).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
11.1 kg
14.7 kg
18.3 kg
25.8 kg
60 kg
12.1 kg
16 kg
20 kg
28.1 kg
70 kg
12.9 kg
17.1 kg
21.2 kg
29.9 kg
80 kg
13.5 kg
17.9 kg
22.2 kg
31.3 kg
90 kg
14 kg
18.5 kg
23 kg
32.5 kg
100 kg
14.3 kg
19 kg
23.6 kg
33.3 kg
110 kg
14.6 kg
19.4 kg
24.1 kg
34 kg
120 kg
14.9 kg
19.7 kg
24.5 kg
34.5 kg
Bicepsový zdvih s jednoručkami – silové standardy Ženy
Ženy
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha jedné jednoručky.
Bicepsový zdvih s jednoručkami – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Ženy).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
5.3 kg
7.1 kg
8.8 kg
12.4 kg
50 kg
7 kg
9.3 kg
11.5 kg
16.3 kg
60 kg
8 kg
10.6 kg
13.1 kg
18.5 kg
70 kg
8.5 kg
11.3 kg
14.1 kg
19.8 kg
80 kg
8.8 kg
11.7 kg
14.6 kg
20.6 kg
90 kg
9 kg
12 kg
14.9 kg
21 kg
100 kg
9.1 kg
12.1 kg
15.1 kg
21.2 kg
Hodnoty představují odhadované hranice 1RM potřebné pro dosažení uvedeného hlavního ranku IronYou.
Standardy vycházejí z produkčního modelu IronYou Rank V1.
DALŠÍ MOŽNOSTI
Varianty a alternativy
Podobné varianty: Jednoruční bicepsový zdvih na kladce, Bicepsový zdvih na kladce a Bicepsový zdvih s EZ osou.
Vyber variantu podle dostupného vybavení, pohodlí kloubů a provedení, které dokážeš opakovat konzistentně.
EARLY ACCESS
Zapisuj Bicepsový zdvih s jednoručkami v IronYou.
Měj při tréninku po ruce minulou sérii, progres i další cíl.