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ÜBUNGSANLEITUNG

Frontkniebeuge

Bei „Frontkniebeuge“ werden vor allem Quadrizeps beansprucht. Zusätzlich arbeiten Gesäß und hintere Oberschenkel mit. Die Übung eignet sich, um Quadrizeps, Gesäß und Beine gezielt und kontrolliert zu trainieren.

Hauptmuskeln
Quadrizeps
Sekundäre Muskeln
Gesäß, hintere Oberschenkel
Equipment
Langhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

ZIELMUSKULATUR

Beanspruchte Muskeln

Hauptmuskeln

Quadrizeps

Sekundäre Muskeln

Gesäß, hintere Oberschenkel

AUSFÜHRUNG

Richtige Ausführung

  1. Positioniere die Langhantel vorn auf den Schultern, stelle die Füße stabil auf und baue Körperspannung auf.
  2. Atme ein, spanne den Rumpf an und beginne die Abwärtsbewegung aus Hüfte und Knien.
  3. Senke dich so tief ab, wie du Fußdruck, Knieposition und Rumpfkontrolle beibehalten kannst.
  4. Drücke den Boden weg und strecke Knie und Hüfte, bis du wieder stabil stehst.

IRONYOU / CORE

Core-Tipps

  • Halte Druck über dem ganzen Fuß.
  • Halte die Ellenbogen hoch und den Oberkörper aufrecht.
  • Nutze eine Tiefe, die du ohne Einfallen der Knie oder Rundung des Rückens kontrollieren kannst.

HÄUFIGE FEHLER

Häufige Fehler

  • Die Fersen abheben oder den Fußdruck verlieren.
  • Die Knie unkontrolliert nach innen kollabieren lassen.
  • Die Ellenbogen absinken lassen und die Langhantel nach vorn verlieren.

DEIN FORTSCHRITT

Deine Kraftwerte

Nutze deinen besten Satz, um deinen aktuellen IronYou Rang zu berechnen und das nächste Ziel zu sehen.

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IRONYOU-KRAFTWERTE-SYSTEM

Kraftstandards

Veröffentlichte Referenzwerte aus dem produktiven IronYou-Kraftwerte-System.

IronYou hat 13 Kraft-Ränge: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON ist der höchste IronYou-Rang. Die öffentlichen Standardtabellen zeigen das geschätzte 1RM, das für Silver I, Gold I, Titanium I und IRON erforderlich ist. Die Standards unterscheiden sich nach Geschlecht und Körpergewicht.

Geloggtes Gewicht: Gesamtgewicht der Langhantel. Öffentlicher Wert: Gesamtgewicht der Langhantel.

Frontkniebeuge Kraftstandards — Männlich

Männlich

Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gesamtgewicht der Langhantel geloggt.

Frontkniebeuge geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Männlich.
Körpergewicht (kg)Silver IGold ITitanium IIRON
50 kg75.5 kg99.9 kg124.4 kg175.4 kg
60 kg83.4 kg110.5 kg137.5 kg193.9 kg
70 kg90.5 kg119.9 kg149.2 kg210.4 kg
80 kg96.9 kg128.3 kg159.7 kg225.1 kg
90 kg102.5 kg135.8 kg169 kg238.3 kg
100 kg107.6 kg142.5 kg177.4 kg250.1 kg
110 kg112.1 kg148.5 kg184.9 kg260.7 kg
120 kg116.2 kg153.9 kg191.6 kg270.1 kg

Frontkniebeuge Kraftstandards — Weiblich

Weiblich

Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gesamtgewicht der Langhantel geloggt.

Frontkniebeuge geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Weiblich.
Körpergewicht (kg)Silver IGold ITitanium IIRON
40 kg42.2 kg55.9 kg69.6 kg98.1 kg
50 kg56.7 kg75.1 kg93.5 kg131.8 kg
60 kg66.2 kg87.6 kg109.1 kg153.8 kg
70 kg72.3 kg95.7 kg119.2 kg168 kg
80 kg76.3 kg101 kg125.8 kg177.3 kg
90 kg78.9 kg104.5 kg130.1 kg183.4 kg
100 kg80.6 kg106.7 kg132.9 kg187.3 kg
  • Die Werte stellen geschätzte 1RM-Grenzen dar, die für den jeweiligen IronYou-Hauptrang erforderlich sind.
  • Die Standards basieren auf dem produktiven IronYou Rank V1-Modell.
VOLLSTÄNDIGER RECHNERÖffne den vollständigen Rechner für Frontkniebeuge

WEITER ENTDECKEN

Varianten

  • Verwandte Varianten: Kniebeuge mit Langhantel, Beinpresse und Bulgarian Split Squat.
  • Wähle die Variante, die zu deinem Equipment, deinen Gelenken und einem Bewegungsablauf passt, den du zuverlässig wiederholen kannst.

FRÜHZUGANG

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