Sentadilla frontal con barra es un ejercicio de nivel avanzado con barra que trabaja principalmente los cuádriceps, con participación de los glúteos y de los isquiotibiales. Es útil para desarrollar fuerza del tren inferior mediante un patrón de sentadilla.
Músculos principales
cuádriceps
Músculos secundarios
glúteos, isquiotibiales
Equipamiento
barra
Dificultad
avanzado
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
cuádriceps
Músculos secundarios
glúteos, isquiotibiales
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Coloca la barra sobre la parte frontal de los hombros en una posición de front rack estable.
Eleva los codos, activa el tronco y mantén presión sobre todo el pie.
Desciende flexionando rodillas y caderas mientras mantienes el pecho y los codos controlados.
Empuja el suelo para levantarte sin dejar que los codos caigan.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Mantén la presión repartida por todo el pie durante el descenso y la subida.
Deja que rodillas y caderas se muevan de forma coordinada.
Usa la mayor profundidad que puedas repetir manteniendo torso y pies controlados.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Perder presión en los pies o dejar que los talones se levanten.
Cambiar mucho la profundidad entre repeticiones.
Añadir carga antes de poder mantener una tensión y trayectoria consistentes.
TU PROGRESO
Tu fuerza
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IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga total de la barra. Valor público: carga total de la barra.
Sentadilla frontal con barra – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la barra.
Sentadilla frontal con barra – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
75.5 kg
99.9 kg
124.4 kg
175.4 kg
60 kg
83.4 kg
110.5 kg
137.5 kg
193.9 kg
70 kg
90.5 kg
119.9 kg
149.2 kg
210.4 kg
80 kg
96.9 kg
128.3 kg
159.7 kg
225.1 kg
90 kg
102.5 kg
135.8 kg
169 kg
238.3 kg
100 kg
107.6 kg
142.5 kg
177.4 kg
250.1 kg
110 kg
112.1 kg
148.5 kg
184.9 kg
260.7 kg
120 kg
116.2 kg
153.9 kg
191.6 kg
270.1 kg
Sentadilla frontal con barra – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la barra.
Sentadilla frontal con barra – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
42.2 kg
55.9 kg
69.6 kg
98.1 kg
50 kg
56.7 kg
75.1 kg
93.5 kg
131.8 kg
60 kg
66.2 kg
87.6 kg
109.1 kg
153.8 kg
70 kg
72.3 kg
95.7 kg
119.2 kg
168 kg
80 kg
76.3 kg
101 kg
125.8 kg
177.3 kg
90 kg
78.9 kg
104.5 kg
130.1 kg
183.4 kg
100 kg
80.6 kg
106.7 kg
132.9 kg
187.3 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.