Bei „Goblet Squat“ werden vor allem Gesäß und Quadrizeps beansprucht. Die Übung eignet sich, um Quadrizeps, Gesäß und Beine gezielt und kontrolliert zu trainieren.
Hauptmuskeln
Gesäß, Quadrizeps
Sekundäre Muskeln
Keine
Equipment
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger
ZIELMUSKULATUR
Beanspruchte Muskeln
Hauptmuskeln
Gesäß, Quadrizeps
Sekundäre Muskeln
Keine
AUSFÜHRUNG
Richtige Ausführung
Halte eine Kurzhantel dicht vor der Brust und stelle die Füße in einer stabilen Kniebeugenposition auf.
Spanne den Rumpf an und halte die Hantel nah am Körper.
Beuge Knie und Hüfte und senke dich kontrolliert ab.
Drücke dich über den ganzen Fuß wieder nach oben und halte den Oberkörper stabil.
IRONYOU / CORE
Core-Tipps
Halte die Hantel nah an der Brust.
Führe die Knie in Richtung der Zehen.
Nutze die Hantel als Gegengewicht, ohne die Rumpfspannung zu verlieren.
HÄUFIGE FEHLER
Häufige Fehler
Die Hantel vom Körper wegdriften lassen.
Auf die Zehenspitzen kippen oder die Fersen anheben.
Die Knie unkontrolliert nach innen fallen lassen.
DEIN FORTSCHRITT
Deine Kraftwerte
Nutze deinen besten Satz, um deinen aktuellen IronYou Rang zu berechnen und das nächste Ziel zu sehen.
IRONYOU KRAFTWERTE-RECHNER
127 Übungen. Eine Rangskala. Dein erster Rang ist kostenlos.
Veröffentlichte Referenzwerte aus dem produktiven IronYou-Kraftwerte-System.
IronYou hat 13 Kraft-Ränge: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON ist der höchste IronYou-Rang. Die öffentlichen Standardtabellen zeigen das geschätzte 1RM, das für Silver I, Gold I, Titanium I und IRON erforderlich ist. Die Standards unterscheiden sich nach Geschlecht und Körpergewicht.
Geloggtes Gewicht: Gewicht einer Kurzhantel. Öffentlicher Wert: Gewicht einer Kurzhantel.
Goblet Squat Kraftstandards — Männlich
Männlich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht einer Kurzhantel geloggt.
Goblet Squat geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Männlich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
38.6 kg
51.1 kg
63.6 kg
89.7 kg
60 kg
42.6 kg
56.5 kg
70.3 kg
99.1 kg
70 kg
46.3 kg
61.3 kg
76.3 kg
107.6 kg
80 kg
49.5 kg
65.6 kg
81.7 kg
115.1 kg
90 kg
52.4 kg
69.4 kg
86.4 kg
121.9 kg
100 kg
55 kg
72.9 kg
90.7 kg
127.9 kg
110 kg
57.3 kg
75.9 kg
94.5 kg
133.3 kg
120 kg
59.4 kg
78.7 kg
98 kg
138.1 kg
Goblet Squat Kraftstandards — Weiblich
Weiblich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht einer Kurzhantel geloggt.
Goblet Squat geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Weiblich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
19.6 kg
26 kg
32.4 kg
45.6 kg
50 kg
26.4 kg
34.9 kg
43.5 kg
61.3 kg
60 kg
30.8 kg
40.7 kg
50.7 kg
71.5 kg
70 kg
33.6 kg
44.5 kg
55.4 kg
78.2 kg
80 kg
35.5 kg
47 kg
58.5 kg
82.5 kg
90 kg
36.7 kg
48.6 kg
60.5 kg
85.3 kg
100 kg
37.5 kg
49.6 kg
61.8 kg
87.1 kg
Die Werte stellen geschätzte 1RM-Grenzen dar, die für den jeweiligen IronYou-Hauptrang erforderlich sind.
Die Standards basieren auf dem produktiven IronYou Rank V1-Modell.
WEITER ENTDECKEN
Varianten
Verwandte Varianten: Kniebeuge mit Langhantel, Frontkniebeuge und Beinpresse.
Wähle die Variante, die zu deinem Equipment, deinen Gelenken und einem Bewegungsablauf passt, den du zuverlässig wiederholen kannst.
FRÜHZUGANG
Tracke Goblet Squat in IronYou.
Behalte deine letzte Einheit, deinen Fortschritt und dein nächstes Ziel beim Training bei dir.