Sentadilla Goblet es un ejercicio de nivel principiante con mancuernas que trabaja principalmente los glúteos y los cuádriceps. Es útil para desarrollar fuerza del tren inferior con un patrón de sentadilla.
Músculos principales
glúteos, cuádriceps
Músculos secundarios
Ninguno
Equipamiento
mancuernas
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
glúteos, cuádriceps
Músculos secundarios
Ninguno
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Sujeta la mancuerna cerca del pecho y coloca los pies en una postura cómoda de sentadilla.
Activa el tronco y mantén presión sobre todo el pie.
Desciende entre las caderas mientras las rodillas siguen la dirección de los dedos del pie.
Empuja el suelo para levantarte y termina erguido.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Mantén la presión repartida por todo el pie durante el descenso y la subida.
Deja que rodillas y caderas se muevan de forma coordinada.
Usa la mayor profundidad que puedas repetir manteniendo torso y pies controlados.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Perder presión en los pies o dejar que los talones se levanten.
Cambiar mucho la profundidad entre repeticiones.
Añadir carga antes de poder mantener una tensión y trayectoria consistentes.
TU PROGRESO
Tu fuerza
Usa tu mejor serie para calcular tu rango actual de IronYou y ver qué viene después.
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IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: peso total de una mancuerna sujetada con ambas manos. Valor público: carga total de una mancuerna.
Sentadilla Goblet – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de una mancuerna.
Sentadilla Goblet – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
38.6 kg
51.1 kg
63.6 kg
89.7 kg
60 kg
42.6 kg
56.5 kg
70.3 kg
99.1 kg
70 kg
46.3 kg
61.3 kg
76.3 kg
107.6 kg
80 kg
49.5 kg
65.6 kg
81.7 kg
115.1 kg
90 kg
52.4 kg
69.4 kg
86.4 kg
121.9 kg
100 kg
55 kg
72.9 kg
90.7 kg
127.9 kg
110 kg
57.3 kg
75.9 kg
94.5 kg
133.3 kg
120 kg
59.4 kg
78.7 kg
98 kg
138.1 kg
Sentadilla Goblet – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de una mancuerna.
Sentadilla Goblet – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
19.6 kg
26 kg
32.4 kg
45.6 kg
50 kg
26.4 kg
34.9 kg
43.5 kg
61.3 kg
60 kg
30.8 kg
40.7 kg
50.7 kg
71.5 kg
70 kg
33.6 kg
44.5 kg
55.4 kg
78.2 kg
80 kg
35.5 kg
47 kg
58.5 kg
82.5 kg
90 kg
36.7 kg
48.6 kg
60.5 kg
85.3 kg
100 kg
37.5 kg
49.6 kg
61.8 kg
87.1 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.