Bei „Hip Thrust mit Langhantel“ werden vor allem Gesäß beansprucht. Zusätzlich arbeiten hintere Oberschenkel mit. Die Übung eignet sich, um Gesäß und hintere Oberschenkel gezielt und kontrolliert zu trainieren.
Hauptmuskeln
Gesäß
Sekundäre Muskeln
hintere Oberschenkel
Equipment
Langhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten
ZIELMUSKULATUR
Beanspruchte Muskeln
Hauptmuskeln
Gesäß
Sekundäre Muskeln
hintere Oberschenkel
AUSFÜHRUNG
Richtige Ausführung
Lehne den oberen Rücken stabil an eine Bank und positioniere die gepolsterte Langhantel sicher über der Hüfte.
Setze die Füße fest auf den Boden und halte Rippen und Becken kontrolliert.
Drücke die Hüfte nach oben und spanne das Gesäß an, bis der Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
Senke die Hüfte kontrolliert ab und halte die Langhantel sicher in Position.
IRONYOU / CORE
Core-Tipps
Beende die Wiederholung mit Hüftstreckung statt mit einem Hohlkreuz.
Halte die Füße stabil und die Knie auf einer gleichmäßigen Bahn.
Spanne das Gesäß am oberen Punkt aktiv an.
HÄUFIGE FEHLER
Häufige Fehler
Den unteren Rücken am oberen Punkt überstrecken.
Die Füße während des Satzes verschieben.
Die Knie unkontrolliert nach innen fallen lassen.
DEIN FORTSCHRITT
Deine Kraftwerte
Nutze deinen besten Satz, um deinen aktuellen IronYou Rang zu berechnen und das nächste Ziel zu sehen.
IRONYOU KRAFTWERTE-RECHNER
127 Übungen. Eine Rangskala. Dein erster Rang ist kostenlos.
Veröffentlichte Referenzwerte aus dem produktiven IronYou-Kraftwerte-System.
IronYou hat 13 Kraft-Ränge: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON ist der höchste IronYou-Rang. Die öffentlichen Standardtabellen zeigen das geschätzte 1RM, das für Silver I, Gold I, Titanium I und IRON erforderlich ist. Die Standards unterscheiden sich nach Geschlecht und Körpergewicht.
Geloggtes Gewicht: Gesamtgewicht der Langhantel. Öffentlicher Wert: Gesamtgewicht der Langhantel.
Hip Thrust mit Langhantel Kraftstandards — Männlich
Männlich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gesamtgewicht der Langhantel geloggt.
Hip Thrust mit Langhantel geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Männlich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
94 kg
124.5 kg
155 kg
218.6 kg
60 kg
102.4 kg
135.6 kg
168.8 kg
238 kg
70 kg
109 kg
144.3 kg
179.7 kg
253.3 kg
80 kg
114.1 kg
151.1 kg
188.1 kg
265.3 kg
90 kg
118.2 kg
156.5 kg
194.8 kg
274.6 kg
100 kg
121.3 kg
160.7 kg
200 kg
282 kg
110 kg
123.8 kg
164 kg
204.1 kg
287.8 kg
120 kg
125.8 kg
166.6 kg
207.4 kg
292.3 kg
Hip Thrust mit Langhantel Kraftstandards — Weiblich
Weiblich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gesamtgewicht der Langhantel geloggt.
Hip Thrust mit Langhantel geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Weiblich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
54.6 kg
72.3 kg
90.1 kg
127 kg
50 kg
71.7 kg
94.9 kg
118.2 kg
166.6 kg
60 kg
81.6 kg
108 kg
134.5 kg
189.6 kg
70 kg
87.3 kg
115.6 kg
143.9 kg
202.8 kg
80 kg
90.6 kg
119.9 kg
149.3 kg
210.5 kg
90 kg
92.5 kg
122.5 kg
152.5 kg
214.9 kg
100 kg
93.6 kg
123.9 kg
154.3 kg
217.5 kg
Die Werte stellen geschätzte 1RM-Grenzen dar, die für den jeweiligen IronYou-Hauptrang erforderlich sind.
Die Standards basieren auf dem produktiven IronYou Rank V1-Modell.
WEITER ENTDECKEN
Varianten
Verwandte Varianten: Hip Thrust, Glute Bridge (Beckenheben) und Abduktorenmaschine.
Wähle die Variante, die zu deinem Equipment, deinen Gelenken und einem Bewegungsablauf passt, den du zuverlässig wiederholen kannst.
FRÜHZUGANG
Tracke Hip Thrust mit Langhantel in IronYou.
Behalte deine letzte Einheit, deinen Fortschritt und dein nächstes Ziel beim Training bei dir.