Hip thrust s velkou činkou patří mezi cviky pro středně pokročilé. Primárně zatěžuje hýždě a sekundárně zapojuje hamstringy. Vybavení: velká činka. Hodí se pro budování síly a svalů dolní části těla.
Primární svaly
hýždě
Sekundární svaly
hamstringy
Vybavení
velká činka
Obtížnost
středně pokročilý
ZAPOJENÍ SVALŮ
Zapojené svaly
Primární svaly
hýždě
Sekundární svaly
hamstringy
PROVEDENÍ
Jak cvik provést
Opři horní část zad o lavičku nebo nastav stroj a chodidla polož stabilně před sebe.
Zpevni břicho a nastav pánev do neutrální polohy.
Zvedej boky tlakem přes chodidla, dokud není trup přibližně v jedné linii se stehny.
Vrať boky kontrolovaně dolů a drž napětí v hýždích.
TECHNIKA
Tipy k technice
Dokonči opakování propnutím kyčlí, ne prohnutím beder.
Drž kolena stabilní a chodidla na stejném místě.
V horní pozici krátce zatni hýždě.
POZOR NA CHYBY
Časté chyby
Přehnané prohnutí beder nahoře.
Klouzání chodidel nebo padání kolen dovnitř.
Odražení zespodu místo kontrolovaného pohybu.
TVŮJ PROGRES
Tvoje síla
Použij svou nejlepší sérii a zjisti aktuální IronYou rank i další cíl.
Veřejné referenční hodnoty z produkčního systému ranků IronYou.
IronYou má 13 silových ranků: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON je nejvyšší rank IronYou. Tabulky níže ukazují odhadované 1RM potřebné pro dosažení Silver I, Gold I, Titanium I a IRON. Standardy se liší podle pohlaví a tělesné hmotnosti.
Zapisovaná váha: celková váha činky. Veřejná hodnota: celková váha činky.
Hip thrust s velkou činkou – silové standardy Muži
Muži
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako celková váha činky.
Hip thrust s velkou činkou – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Muži).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
94 kg
124.5 kg
155 kg
218.6 kg
60 kg
102.4 kg
135.6 kg
168.8 kg
238 kg
70 kg
109 kg
144.3 kg
179.7 kg
253.3 kg
80 kg
114.1 kg
151.1 kg
188.1 kg
265.3 kg
90 kg
118.2 kg
156.5 kg
194.8 kg
274.6 kg
100 kg
121.3 kg
160.7 kg
200 kg
282 kg
110 kg
123.8 kg
164 kg
204.1 kg
287.8 kg
120 kg
125.8 kg
166.6 kg
207.4 kg
292.3 kg
Hip thrust s velkou činkou – silové standardy Ženy
Ženy
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako celková váha činky.
Hip thrust s velkou činkou – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Ženy).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
54.6 kg
72.3 kg
90.1 kg
127 kg
50 kg
71.7 kg
94.9 kg
118.2 kg
166.6 kg
60 kg
81.6 kg
108 kg
134.5 kg
189.6 kg
70 kg
87.3 kg
115.6 kg
143.9 kg
202.8 kg
80 kg
90.6 kg
119.9 kg
149.3 kg
210.5 kg
90 kg
92.5 kg
122.5 kg
152.5 kg
214.9 kg
100 kg
93.6 kg
123.9 kg
154.3 kg
217.5 kg
Hodnoty představují odhadované hranice 1RM potřebné pro dosažení uvedeného hlavního ranku IronYou.
Standardy vycházejí z produkčního modelu IronYou Rank V1.
DALŠÍ MOŽNOSTI
Varianty a alternativy
Podobné varianty: Hip thrust na stroji, Hip thrust a Glute bridge.
Vyber variantu podle dostupného vybavení, pohodlí kloubů a provedení, které dokážeš opakovat konzistentně.
EARLY ACCESS
Zapisuj Hip thrust s velkou činkou v IronYou.
Měj při tréninku po ruce minulou sérii, progres i další cíl.