Hip Thrust con barra es un ejercicio de nivel intermedio con barra que trabaja principalmente los glúteos, con participación de los isquiotibiales. Es útil para entrenar los glúteos mediante extensión de cadera con carga.
Músculos principales
glúteos
Músculos secundarios
isquiotibiales
Equipamiento
barra
Dificultad
intermedio
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
glúteos
Músculos secundarios
isquiotibiales
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Apoya la parte alta de la espalda en un banco y coloca la barra acolchada de forma segura sobre la cadera.
Planta los pies y mantén las costillas controladas antes de iniciar el movimiento.
Empuja con los pies para extender la cadera hasta contraer por completo los glúteos.
Baja la carga de forma controlada manteniendo estable la posición de los pies y del banco.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Mantén las costillas controladas y termina extendiendo la cadera, no arqueando la zona lumbar.
Mantén los pies plantados y las rodillas siguiendo una trayectoria consistente.
Haz una breve pausa arriba si te ayuda a mantener tensión en los glúteos.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Hiperextender la zona lumbar al final del movimiento.
Dejar que los pies se desplacen o las rodillas colapsen hacia dentro.
Usar una colocación del banco o apoyo que no permita moverte cómodamente.
TU PROGRESO
Tu fuerza
Usa tu mejor serie para calcular tu rango actual de IronYou y ver qué viene después.
CALCULADORA DE RANGOS IRONYOU
127 ejercicios. Una sola escala. Tu primer rango es gratis.
Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.
IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga total de la barra. Valor público: carga total de la barra.
Hip Thrust con barra – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la barra.
Hip Thrust con barra – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
94 kg
124.5 kg
155 kg
218.6 kg
60 kg
102.4 kg
135.6 kg
168.8 kg
238 kg
70 kg
109 kg
144.3 kg
179.7 kg
253.3 kg
80 kg
114.1 kg
151.1 kg
188.1 kg
265.3 kg
90 kg
118.2 kg
156.5 kg
194.8 kg
274.6 kg
100 kg
121.3 kg
160.7 kg
200 kg
282 kg
110 kg
123.8 kg
164 kg
204.1 kg
287.8 kg
120 kg
125.8 kg
166.6 kg
207.4 kg
292.3 kg
Hip Thrust con barra – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la barra.
Hip Thrust con barra – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
54.6 kg
72.3 kg
90.1 kg
127 kg
50 kg
71.7 kg
94.9 kg
118.2 kg
166.6 kg
60 kg
81.6 kg
108 kg
134.5 kg
189.6 kg
70 kg
87.3 kg
115.6 kg
143.9 kg
202.8 kg
80 kg
90.6 kg
119.9 kg
149.3 kg
210.5 kg
90 kg
92.5 kg
122.5 kg
152.5 kg
214.9 kg
100 kg
93.6 kg
123.9 kg
154.3 kg
217.5 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.