Aperturas inversas a una mano en máquina es un ejercicio de nivel principiante en máquina que trabaja principalmente los hombros, con participación de la espalda. Es útil para trabajar deltoides posteriores y parte alta de la espalda mediante abducción horizontal.
Músculos principales
hombros
Músculos secundarios
espalda
Equipamiento
máquina
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
hombros
Músculos secundarios
espalda
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Coloca el torso estable, ya sea inclinado, apoyado o contra la máquina según la variante.
Mantén una ligera flexión de codos y el cuello relajado.
Abre el brazo o los brazos hacia los lados y ligeramente hacia atrás, guiando el movimiento con los codos.
Regresa lentamente a la posición inicial sin usar impulso del torso.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Mantén el torso estable y mueve desde los hombros en vez de girar el tronco.
Guía el movimiento con los codos y mantén una velocidad controlada.
Usa un rango que mantenga tensión en el deltoides posterior sin llevar las manos demasiado atrás.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Convertir el movimiento en un remo flexionando demasiado los codos.
Usar impulso del torso para mover la carga.
Encoger los hombros y dejar que el trapecio superior domine.
TU PROGRESO
Tu fuerza
Usa tu mejor serie para calcular tu rango actual de IronYou y ver qué viene después.
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Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.
IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga del lado de trabajo. Valor público: por lado registrado.
Aperturas inversas a una mano en máquina – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Aperturas inversas a una mano en máquina – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
5 kg
6.7 kg
8.3 kg
11.7 kg
60 kg
5.6 kg
7.4 kg
9.2 kg
12.9 kg
70 kg
6.1 kg
8 kg
10 kg
14.1 kg
80 kg
6.5 kg
8.6 kg
10.7 kg
15.1 kg
90 kg
6.9 kg
9.1 kg
11.4 kg
16.1 kg
100 kg
7.3 kg
9.6 kg
12 kg
16.9 kg
110 kg
7.6 kg
10.1 kg
12.5 kg
17.7 kg
120 kg
7.9 kg
10.5 kg
13 kg
18.3 kg
Aperturas inversas a una mano en máquina – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Aperturas inversas a una mano en máquina – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
2.1 kg
2.8 kg
3.5 kg
4.9 kg
50 kg
2.8 kg
3.7 kg
4.6 kg
6.5 kg
60 kg
3.2 kg
4.3 kg
5.3 kg
7.5 kg
70 kg
3.5 kg
4.6 kg
5.8 kg
8.1 kg
80 kg
3.7 kg
4.9 kg
6.1 kg
8.5 kg
90 kg
3.8 kg
5 kg
6.2 kg
8.8 kg
100 kg
3.8 kg
5.1 kg
6.3 kg
8.9 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
Estándar específico de IronYou; la resistencia puede variar entre máquinas y equipos.