Jednoruční rozpažování na stroji na zadní delty patří mezi cviky vhodné i pro začátečníky. Primárně zatěžuje ramena a sekundárně zapojuje záda. Vybavení: stroj. Hodí se pro rozvoj zad, paží a tahové síly.
Primární svaly
ramena
Sekundární svaly
záda
Vybavení
stroj
Obtížnost
začátečník
ZAPOJENÍ SVALŮ
Zapojené svaly
Primární svaly
ramena
Sekundární svaly
záda
PROVEDENÍ
Jak cvik provést
Nastav trup stabilně a paže nech před tělem v kontrolované výchozí pozici.
Lehce pokrč lokty a lopatky drž stabilní.
Rozevírej paže do stran tak, aby práci vedly zadní delty a horní záda.
Vrať se pomalu bez puštění zátěže dopředu.
TECHNIKA
Tipy k technice
Veď pohyb lokty a nekrč ramena.
Používej rozsah, ve kterém zůstává napětí na zadních deltách.
U jednoruční nebo jednonožní varianty odcvič obě strany se stejnou kontrolou.
POZOR NA CHYBY
Časté chyby
Houpání trupem pro rozjetí váhy.
Přílišné stažení lopatek a převzetí pohybu zády.
Zvedání ramen k uším.
TVŮJ PROGRES
Tvoje síla
Použij svou nejlepší sérii a zjisti aktuální IronYou rank i další cíl.
Veřejné referenční hodnoty z produkčního systému ranků IronYou.
IronYou má 13 silových ranků: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON je nejvyšší rank IronYou. Tabulky níže ukazují odhadované 1RM potřebné pro dosažení Silver I, Gold I, Titanium I a IRON. Standardy se liší podle pohlaví a tělesné hmotnosti.
Zapisovaná váha: váha na jednu stranu. Veřejná hodnota: váha na jednu stranu.
Jednoruční rozpažování na stroji na zadní delty – silové standardy Muži
Muži
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na jednu stranu.
Jednoruční rozpažování na stroji na zadní delty – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Muži).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
5 kg
6.7 kg
8.3 kg
11.7 kg
60 kg
5.6 kg
7.4 kg
9.2 kg
12.9 kg
70 kg
6.1 kg
8 kg
10 kg
14.1 kg
80 kg
6.5 kg
8.6 kg
10.7 kg
15.1 kg
90 kg
6.9 kg
9.1 kg
11.4 kg
16.1 kg
100 kg
7.3 kg
9.6 kg
12 kg
16.9 kg
110 kg
7.6 kg
10.1 kg
12.5 kg
17.7 kg
120 kg
7.9 kg
10.5 kg
13 kg
18.3 kg
Jednoruční rozpažování na stroji na zadní delty – silové standardy Ženy
Ženy
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na jednu stranu.
Jednoruční rozpažování na stroji na zadní delty – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Ženy).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
2.1 kg
2.8 kg
3.5 kg
4.9 kg
50 kg
2.8 kg
3.7 kg
4.6 kg
6.5 kg
60 kg
3.2 kg
4.3 kg
5.3 kg
7.5 kg
70 kg
3.5 kg
4.6 kg
5.8 kg
8.1 kg
80 kg
3.7 kg
4.9 kg
6.1 kg
8.5 kg
90 kg
3.8 kg
5 kg
6.2 kg
8.8 kg
100 kg
3.8 kg
5.1 kg
6.3 kg
8.9 kg
Hodnoty představují odhadované hranice 1RM potřebné pro dosažení uvedeného hlavního ranku IronYou.
Standardy vycházejí z produkčního modelu IronYou Rank V1.
DALŠÍ MOŽNOSTI
Varianty a alternativy
Podobné varianty: Rozpažování s jednoručkami na zadní delty, Rozpažování na dvou kladkách na zadní delty a Jednoruční rozpažování s jednoručkou na zadní delty.
Vyber variantu podle dostupného vybavení, pohodlí kloubů a provedení, které dokážeš opakovat konzistentně.
EARLY ACCESS
Zapisuj Jednoruční rozpažování na stroji na zadní delty v IronYou.
Měj při tréninku po ruce minulou sérii, progres i další cíl.