Curl predicador a una mano con mancuerna es un ejercicio de nivel intermedio con mancuernas que trabaja principalmente los bíceps. Es útil para aislar el bíceps con el brazo apoyado para reducir el impulso corporal.
Músculos principales
bíceps
Músculos secundarios
Ninguno
Equipamiento
mancuernas
Dificultad
intermedio
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
bíceps
Músculos secundarios
Ninguno
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Ajusta el banco o la máquina para que la parte superior del brazo quede bien apoyada.
Comienza desde una posición de codo casi extendido y controlado.
Flexiona el codo manteniendo el brazo apoyado y sin levantar el hombro.
Baja lentamente hasta volver a alargar el bíceps sin dejar caer la carga.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Mantén el brazo superior en contacto con el apoyo durante toda la repetición.
Baja de forma controlada y evita relajarte por completo en la parte inferior.
Usa una carga que te permita flexionar el codo sin despegar el hombro del apoyo.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Despegar el brazo superior del apoyo.
Caer demasiado rápido hacia la posición inferior.
Usar demasiado peso y acortar el rango.
TU PROGRESO
Tu fuerza
Usa tu mejor serie para calcular tu rango actual de IronYou y ver qué viene después.
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Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.
IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga del lado de trabajo. Valor público: por lado registrado.
Curl predicador a una mano con mancuerna – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Curl predicador a una mano con mancuerna – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
9.7 kg
12.9 kg
16 kg
22.6 kg
60 kg
10.6 kg
14 kg
17.5 kg
24.6 kg
70 kg
11.3 kg
14.9 kg
18.6 kg
26.2 kg
80 kg
11.8 kg
15.6 kg
19.5 kg
27.4 kg
90 kg
12.2 kg
16.2 kg
20.1 kg
28.4 kg
100 kg
12.5 kg
16.6 kg
20.7 kg
29.2 kg
110 kg
12.8 kg
17 kg
21.1 kg
29.8 kg
120 kg
13 kg
17.2 kg
21.4 kg
30.2 kg
Curl predicador a una mano con mancuerna – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Curl predicador a una mano con mancuerna – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
4.6 kg
6.1 kg
7.5 kg
10.6 kg
50 kg
6 kg
7.9 kg
9.9 kg
14 kg
60 kg
6.8 kg
9 kg
11.3 kg
15.9 kg
70 kg
7.3 kg
9.7 kg
12 kg
17 kg
80 kg
7.6 kg
10 kg
12.5 kg
17.6 kg
90 kg
7.7 kg
10.3 kg
12.8 kg
18 kg
100 kg
7.8 kg
10.4 kg
12.9 kg
18.2 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.