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GUÍA DEL EJERCICIO

Jalón al pecho con agarre prono ancho

El ejercicio de jalón al pecho con agarre prono ancho es un ejercicio de nivel principiante en máquina que trabaja principalmente los dorsales, con participación de la espalda y de los bíceps. Es útil para desarrollar fuerza de tirón vertical, especialmente en dorsales y espalda.

Músculos principales
dorsales
Músculos secundarios
espalda, bíceps
Equipamiento
máquina
Dificultad
principiante

ZONA OBJETIVO

Músculos trabajados

Músculos principales

dorsales

Músculos secundarios

espalda, bíceps

EL MOVIMIENTO

Cómo hacerlo

  1. Ajusta el apoyo de los muslos y toma la barra con un agarre prono ancho.
  2. Siéntate erguido con una ligera inclinación controlada y comienza con los brazos extendidos.
  3. Lleva la barra hacia la parte alta del pecho guiando el movimiento con los codos hacia abajo.
  4. Regresa lentamente hasta alargar los dorsales y volver a extender los brazos.

IRONYOU / CORE

Indicaciones de Core

  • Usa el agarre prono de forma cómoda y mantén las muñecas estables.
  • Lleva los codos hacia abajo mientras mantienes el torso controlado.
  • Usa un rango que te permita sentir los dorsales sin forzar los hombros.

EJERCICIO 3D INTERACTIVO

Jalón al pecho con agarre ancho en 3D

Usa la cámara libre para observar la amplitud del agarre, el recorrido de los codos y la simetría.

Explorar Jalón al pecho con agarre ancho en 3D interactivo →
Jalón al pecho con agarre ancho en 3D — Usa la cámara libre para observar la amplitud del agarre, el recorrido de los codos y la simetría.
Vista 3D interactiva
  • Girar
  • Zoom
  • Pausar

Arrastra para girar · Pellizca o desplázate para acercar

Posiciones inicial y final

Jalón al pecho con agarre ancho — Lado
Inicio — Lado
Jalón al pecho con agarre ancho — Abajo
Abajo — Lado

Preguntas sobre el 3D

¿Puedo girar la vista de Jalón al pecho con agarre ancho?

Sí. Tras desbloquearla, arrastra con el ratón o el dedo para inspeccionar el ejercicio desde distintos ángulos.

¿Puedo ver Jalón al pecho con agarre ancho de lado?

Desde el lado, sigue los codos hacia abajo mientras el torso permanece controlado.

¿Puedo acercar y pausar?

Gira el ejercicio, acércate y pausa el movimiento en cualquier momento.

¿Es un vídeo o una vista 3D interactiva?

Es una vista 3D interactiva, no un vídeo con cámara fija. Puedes girarla, acercarla y pausarla.

Vista 3D interactiva

Desbloquear vista 3D

Gira el ejercicio, acércate y pausa el movimiento en cualquier momento.

Desbloquear vista 3D

PUNTOS CLAVE

Errores comunes

  • Usar balanceo corporal o una inclinación excesiva para mover la carga.
  • Encoger los hombros durante la parte alta del movimiento.
  • Acortar el rango a medida que aparece fatiga.

TU PROGRESO

Tu fuerza

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SISTEMA DE RANGOS IRONYOU

Estándares

Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.

IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.

Carga registrada: carga de la máquina o de la torre de poleas. Valor público: carga total de la máquina/torre.

Jalón al pecho con agarre prono ancho – estándares de fuerza (hombres)

Hombres

Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la máquina/torre.

Jalón al pecho con agarre prono ancho – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)Silver IGold ITitanium IIRON
50 kg48.6 kg64.4 kg80.1 kg113 kg
60 kg53.8 kg71.3 kg88.8 kg125.2 kg
70 kg58.6 kg77.6 kg96.6 kg136.2 kg
80 kg62.9 kg83.3 kg103.7 kg146.2 kg
90 kg66.8 kg88.4 kg110.1 kg155.2 kg
100 kg70.3 kg93.1 kg115.8 kg163.3 kg
110 kg73.4 kg97.3 kg121.1 kg170.7 kg
120 kg76.3 kg101 kg125.8 kg177.3 kg

Jalón al pecho con agarre prono ancho – estándares de fuerza (mujeres)

Mujeres

Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la máquina/torre.

Jalón al pecho con agarre prono ancho – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)Silver IGold ITitanium IIRON
40 kg24.6 kg32.6 kg40.5 kg57.2 kg
50 kg32.8 kg43.4 kg54.1 kg76.2 kg
60 kg37.9 kg50.2 kg62.5 kg88.1 kg
70 kg41.1 kg54.4 kg67.7 kg95.5 kg
80 kg43.1 kg57 kg71 kg100.1 kg
90 kg44.3 kg58.7 kg73.1 kg103 kg
100 kg45.1 kg59.7 kg74.3 kg104.8 kg
  • Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
  • Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
  • Estándar específico de IronYou; la resistencia puede variar entre máquinas y equipos.
CALCULADORA COMPLETAAbre la calculadora de Jalón al pecho con agarre prono ancho

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Variaciones

  • Variaciones relacionadas: Jalón al pecho con agarre prono, Jalón al pecho con agarre neutro y Jalón al pecho a una mano.
  • Cambiar el agarre puede modificar la comodidad y el énfasis sin cambiar el patrón básico de tirón vertical.

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