Jalón al pecho con agarre prono ancho es un ejercicio de nivel principiante en máquina que trabaja principalmente los dorsales, con participación de la espalda y de los bíceps. Es útil para desarrollar fuerza de tirón vertical, especialmente en dorsales y espalda.
Músculos principales
dorsales
Músculos secundarios
espalda, bíceps
Equipamiento
máquina
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
dorsales
Músculos secundarios
espalda, bíceps
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Ajusta el apoyo de los muslos y toma la barra con un agarre prono ancho.
Siéntate erguido con una ligera inclinación controlada y comienza con los brazos extendidos.
Lleva la barra hacia la parte alta del pecho guiando el movimiento con los codos hacia abajo.
Regresa lentamente hasta alargar los dorsales y volver a extender los brazos.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Usa el agarre prono de forma cómoda y mantén las muñecas estables.
Lleva los codos hacia abajo mientras mantienes el torso controlado.
Usa un rango que te permita sentir los dorsales sin forzar los hombros.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Usar balanceo corporal o una inclinación excesiva para mover la carga.
Encoger los hombros durante la parte alta del movimiento.
Acortar el rango a medida que aparece fatiga.
TU PROGRESO
Tu fuerza
Usa tu mejor serie para calcular tu rango actual de IronYou y ver qué viene después.
CALCULADORA DE RANGOS IRONYOU
127 ejercicios. Una sola escala. Tu primer rango es gratis.
Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.
IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga de la máquina o de la torre de poleas. Valor público: carga total de la máquina/torre.
Jalón al pecho con agarre prono ancho – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la máquina/torre.
Jalón al pecho con agarre prono ancho – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
48.6 kg
64.4 kg
80.1 kg
113 kg
60 kg
53.8 kg
71.3 kg
88.8 kg
125.2 kg
70 kg
58.6 kg
77.6 kg
96.6 kg
136.2 kg
80 kg
62.9 kg
83.3 kg
103.7 kg
146.2 kg
90 kg
66.8 kg
88.4 kg
110.1 kg
155.2 kg
100 kg
70.3 kg
93.1 kg
115.8 kg
163.3 kg
110 kg
73.4 kg
97.3 kg
121.1 kg
170.7 kg
120 kg
76.3 kg
101 kg
125.8 kg
177.3 kg
Jalón al pecho con agarre prono ancho – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la máquina/torre.
Jalón al pecho con agarre prono ancho – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
24.6 kg
32.6 kg
40.5 kg
57.2 kg
50 kg
32.8 kg
43.4 kg
54.1 kg
76.2 kg
60 kg
37.9 kg
50.2 kg
62.5 kg
88.1 kg
70 kg
41.1 kg
54.4 kg
67.7 kg
95.5 kg
80 kg
43.1 kg
57 kg
71 kg
100.1 kg
90 kg
44.3 kg
58.7 kg
73.1 kg
103 kg
100 kg
45.1 kg
59.7 kg
74.3 kg
104.8 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
Estándar específico de IronYou; la resistencia puede variar entre máquinas y equipos.