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GUÍA DEL EJERCICIO

Jalón al pecho a una mano

El ejercicio de jalón al pecho a una mano es un ejercicio de nivel principiante en máquina que trabaja principalmente los dorsales, con participación de la espalda y de los bíceps. Es útil para desarrollar fuerza de tirón vertical, especialmente en dorsales y espalda.

Músculos principales
dorsales
Músculos secundarios
espalda, bíceps
Equipamiento
máquina
Dificultad
principiante

ZONA OBJETIVO

Músculos trabajados

Músculos principales

dorsales

Músculos secundarios

espalda, bíceps

EL MOVIMIENTO

Cómo hacerlo

  1. Ajusta el apoyo de los muslos y toma el asa con una mano en una posición estable.
  2. Empieza con el brazo extendido y el torso ligeramente inclinado pero controlado.
  3. Tira del asa hacia la parte alta del pecho llevando el codo hacia abajo sin girar el torso.
  4. Regresa lentamente hasta alargar el dorsal antes de repetir y cambiar de lado.

IRONYOU / CORE

Indicaciones de Core

  • Usa el agarre elegido de forma cómoda y mantén las muñecas estables.
  • Lleva los codos hacia abajo mientras mantienes el torso controlado.
  • Usa un rango que te permita sentir los dorsales sin forzar los hombros.

EJERCICIO 3D INTERACTIVO

Jalón al pecho a una mano en 3D

Una cámara fija puede ocultar el recorrido unilateral. Gira alrededor del brazo activo y el torso para verlo completo.

Explorar Jalón al pecho a una mano en 3D interactivo →
Jalón al pecho a una mano en 3D — Una cámara fija puede ocultar el recorrido unilateral. Gira alrededor del brazo activo y el torso para verlo completo.
Vista 3D interactiva
  • Girar
  • Zoom
  • Pausar

Arrastra para girar · Pellizca o desplázate para acercar

Posiciones inicial y final

Jalón al pecho a una mano — Lado
Inicio — Lado
Jalón al pecho a una mano — Abajo
Abajo — Lado

Preguntas sobre el 3D

¿Puedo girar la vista de Jalón al pecho a una mano?

Sí. Tras desbloquearla, arrastra con el ratón o el dedo para inspeccionar el ejercicio desde distintos ángulos.

¿Puedo ver Jalón al pecho a una mano de lado?

Desde el lateral, sigue el codo activo y comprueba que el torso no rote hacia el asa.

¿Puedo acercar y pausar?

Gira el ejercicio, acércate y pausa el movimiento en cualquier momento.

¿Es un vídeo o una vista 3D interactiva?

Es una vista 3D interactiva, no un vídeo con cámara fija. Puedes girarla, acercarla y pausarla.

Vista 3D interactiva

Desbloquear vista 3D

Gira el ejercicio, acércate y pausa el movimiento en cualquier momento.

Desbloquear vista 3D

PUNTOS CLAVE

Errores comunes

  • Usar balanceo corporal o una inclinación excesiva para mover la carga.
  • Encoger los hombros durante la parte alta del movimiento.
  • Acortar el rango a medida que aparece fatiga.

TU PROGRESO

Tu fuerza

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PASO 1 DE 3

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SISTEMA DE RANGOS IRONYOU

Estándares

Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.

IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.

Carga registrada: carga del lado de trabajo. Valor público: por lado registrado.

Jalón al pecho a una mano – estándares de fuerza (hombres)

Hombres

Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.

Jalón al pecho a una mano – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)Silver IGold ITitanium IIRON
50 kg25.7 kg34.1 kg42.4 kg59.8 kg
60 kg28.5 kg37.8 kg47 kg66.3 kg
70 kg31 kg41.1 kg51.1 kg72.1 kg
80 kg33.3 kg44.1 kg54.9 kg77.4 kg
90 kg35.3 kg46.8 kg58.3 kg82.1 kg
100 kg37.2 kg49.3 kg61.3 kg86.5 kg
110 kg38.9 kg51.5 kg64.1 kg90.4 kg
120 kg40.4 kg53.5 kg66.6 kg93.9 kg

Jalón al pecho a una mano – estándares de fuerza (mujeres)

Mujeres

Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.

Jalón al pecho a una mano – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)Silver IGold ITitanium IIRON
40 kg12.9 kg17.1 kg21.3 kg30 kg
50 kg17.2 kg22.8 kg28.4 kg40 kg
60 kg19.9 kg26.4 kg32.8 kg46.2 kg
70 kg21.6 kg28.6 kg35.6 kg50.1 kg
80 kg22.6 kg29.9 kg37.3 kg52.6 kg
90 kg23.3 kg30.8 kg38.4 kg54.1 kg
100 kg23.7 kg31.3 kg39 kg55 kg
  • Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
  • Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
  • Estándar específico de IronYou; la resistencia puede variar entre máquinas y equipos.
CALCULADORA COMPLETAAbre la calculadora de Jalón al pecho a una mano

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Variaciones

  • Variaciones relacionadas: Jalón al pecho con agarre prono, Jalón al pecho con agarre prono ancho y Jalón al pecho con agarre neutro.
  • Cambiar el agarre puede modificar la comodidad y el énfasis sin cambiar el patrón básico de tirón vertical.

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