Jalón al pecho a una mano es un ejercicio de nivel principiante en máquina que trabaja principalmente los dorsales, con participación de la espalda y de los bíceps. Es útil para desarrollar fuerza de tirón vertical, especialmente en dorsales y espalda.
Músculos principales
dorsales
Músculos secundarios
espalda, bíceps
Equipamiento
máquina
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
dorsales
Músculos secundarios
espalda, bíceps
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Ajusta el apoyo de los muslos y toma el asa con una mano en una posición estable.
Empieza con el brazo extendido y el torso ligeramente inclinado pero controlado.
Tira del asa hacia la parte alta del pecho llevando el codo hacia abajo sin girar el torso.
Regresa lentamente hasta alargar el dorsal antes de repetir y cambiar de lado.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Usa el agarre elegido de forma cómoda y mantén las muñecas estables.
Lleva los codos hacia abajo mientras mantienes el torso controlado.
Usa un rango que te permita sentir los dorsales sin forzar los hombros.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Usar balanceo corporal o una inclinación excesiva para mover la carga.
Encoger los hombros durante la parte alta del movimiento.
Acortar el rango a medida que aparece fatiga.
TU PROGRESO
Tu fuerza
Usa tu mejor serie para calcular tu rango actual de IronYou y ver qué viene después.
CALCULADORA DE RANGOS IRONYOU
127 ejercicios. Una sola escala. Tu primer rango es gratis.
Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.
IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga del lado de trabajo. Valor público: por lado registrado.
Jalón al pecho a una mano – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Jalón al pecho a una mano – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
25.7 kg
34.1 kg
42.4 kg
59.8 kg
60 kg
28.5 kg
37.8 kg
47 kg
66.3 kg
70 kg
31 kg
41.1 kg
51.1 kg
72.1 kg
80 kg
33.3 kg
44.1 kg
54.9 kg
77.4 kg
90 kg
35.3 kg
46.8 kg
58.3 kg
82.1 kg
100 kg
37.2 kg
49.3 kg
61.3 kg
86.5 kg
110 kg
38.9 kg
51.5 kg
64.1 kg
90.4 kg
120 kg
40.4 kg
53.5 kg
66.6 kg
93.9 kg
Jalón al pecho a una mano – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Jalón al pecho a una mano – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
12.9 kg
17.1 kg
21.3 kg
30 kg
50 kg
17.2 kg
22.8 kg
28.4 kg
40 kg
60 kg
19.9 kg
26.4 kg
32.8 kg
46.2 kg
70 kg
21.6 kg
28.6 kg
35.6 kg
50.1 kg
80 kg
22.6 kg
29.9 kg
37.3 kg
52.6 kg
90 kg
23.3 kg
30.8 kg
38.4 kg
54.1 kg
100 kg
23.7 kg
31.3 kg
39 kg
55 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
Estándar específico de IronYou; la resistencia puede variar entre máquinas y equipos.