IronYou
احصل على وصول مبكر

دليل التمرين

تمديد الظهر

تمرين «تمديد الظهر» هو تمرين مدّ الورك بوزن الجسم للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الظهر وعضلات الأرداف، بمساعدة عضلات الفخذ الخلفية. وهو مفيد في تدريب عضلات السلسلة الخلفية من خلال مدّ الورك بتحكم.

العضلات الأساسية
عضلات الظهر, عضلات الأرداف
العضلات الثانوية
عضلات الفخذ الخلفية
الأداة
وزن الجسم
المستوى
مبتدئ

العضلات المستهدفة

العضلات التي يعمل عليها التمرين

العضلات الأساسية

عضلات الظهر, عضلات الأرداف

العضلات الثانوية

عضلات الفخذ الخلفية

طريقة الأداء

كيفية أداء التمرين

  1. ضع الوسادة أسفل ثنية الورك حتى تتمكن من الثني عند الوركين بحرية.
  2. شدّ الجذع وابدأ من وضع محايد للجسم.
  3. انزل بالثني عند الوركين حتى تتمدد عضلات السلسلة الخلفية.
  4. مدّ الوركين للعودة إلى الوضع المحايد دون المبالغة في مدّ أسفل الظهر.

IRONYOU / CORE

إشارات الأداء الأساسية

  • اضبط الوسادة بحيث يتحرك الوركان بحرية بدلًا من الثني عبر أسفل الظهر.
  • فكّر في مدّ الوركين وقبض عضلات الأرداف في الأعلى.
  • توقف عند وضع محايد للجذع بدلًا من المبالغة في المدّ.

انتبه

الأخطاء الشائعة

  • المبالغة في مدّ أسفل الظهر في الأعلى.
  • أداء التقوّس والمدّ أساسًا من العمود الفقري بدلًا من الوركين.
  • استخدام الزخم للتأرجح خلال التكرار.

تقدمك

مستوى قوتك

استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.

الخطوة 1 من 3

ما التمرين الذي سنصنّفه؟

ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.

127 تمارين

شائع

جميع التماريناختر تمرينًا للمتابعة

نظام رتب IRONYOU

المعايير

المعايير الرقمية غير منشورة

يمكن حساب رتبتك في IronYou لهذا التمرين، لكن معايير القوة الرقمية العامة غير منشورة حاليًا.

الحاسبة الكاملةافتح الحاسبة الكاملة لتمرين تمديد الظهر

اكتشف المزيد

التنويعات

  • تنويعات ذات صلة: ديدليفت، ديدليفت روماني، ديدليفت روماني بساق واحدة بالدمبلز.
  • اختر التنويع الذي يناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.

وصول مبكر

سجّل تمديد الظهر في IronYou.

احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.