GUÍA DEL EJERCICIO
Hiperextensiones de espalda Hiperextensiones de espalda es un ejercicio de nivel principiante con peso corporal que trabaja principalmente la espalda y los glúteos, con participación de los isquiotibiales. Es útil para entrenar la cadena posterior mediante extensión controlada de cadera y tronco.
Músculos principales espalda, glúteos
Músculos secundarios isquiotibiales
Equipamiento peso corporal
Dificultad principiante ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados Músculos principales espalda, glúteos
Músculos secundarios isquiotibiales
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo Ajusta el banco de hiperextensiones para que la cadera pueda flexionarse libremente. Coloca los pies de forma estable y mantén el tronco firme. Inclínate hacia delante desde la cadera hasta una profundidad controlada. Extiende la cadera para volver a una posición alineada sin hiperextender la zona lumbar. IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core Mueve principalmente desde la cadera y mantén la columna en una posición controlada. Termina alineado con las piernas en vez de hiperextender la zona lumbar. Usa un rango que puedas repetir sin redondear o arquear de forma excesiva la espalda. PUNTOS CLAVE
Errores comunes Hiperextender la zona lumbar al final de la repetición. Redondear la espalda en vez de mover principalmente desde la cadera. Usar impulso para rebotar entre la posición inferior y superior. CALCULADORA DE RANGOS IRONYOU
127 ejercicios. Una sola escala. Tu primer rango es gratis.
COPPER SILVER GOLD TITANIUM IRON
RESULTADO DE EJEMPLO 67 % hasta Gold II
OBJETIVO 82,5 kg × 8
MEJOR SERIE CLASIFICADA 80 kg × 8
PUNTUACIÓN DE FUERZA 51.0
Tu rango se basa en tu mejor serie de fuerza válida.
01 Elegir ejercicio
02 Tu serie
03 Tu rango PASO 1 DE 3
¿Qué ejercicio quieres evaluar? Busca entre los 127 ejercicios o elige uno de los más populares.
127 ejercicios Buscar ejercicios
Populares
Press de banca con barra barra Peso muerto barra Sentadilla con barra barra Press de hombros con barra barra Hip Thrust barra Dominadas pronas peso corporal
Todos los ejercicios Elige uno para continuar
Press de banca con barra barra · intermedio → Press de banca inclinado con barra barra · intermedio → Press de banca con mancuernas mancuernas · intermedio → Máquina de aperturas de pecho máquina · principiante → Flexiones peso corporal · principiante → Remo con barra barra · intermedio → Remo sentado en polea polea · principiante → Dominadas pronas peso corporal · avanzado → Jalón al pecho con agarre prono máquina · principiante → Peso muerto barra · avanzado → Peso muerto rumano barra · intermedio → Press de hombros con barra barra · intermedio → Press de hombros con mancuernas mancuernas · intermedio → Elevaciones laterales con mancuernas mancuernas · principiante → Face Pull polea · principiante → Curl de bíceps con mancuernas mancuernas · principiante → Curl martillo mancuernas · principiante → Curl predicador en máquina máquina · intermedio → Extensión de tríceps en polea polea · principiante → Press francés con barra barra · intermedio → Sentadilla con barra barra · intermedio → Sentadilla frontal con barra barra · avanzado → Prensa de piernas máquina · principiante → Extensión de cuádriceps máquina · principiante → Curl femoral en máquina máquina · principiante → Elevación de talones de pie en máquina máquina · principiante → Sentadilla búlgara con mancuernas mancuernas · intermedio → Hip Thrust barra · intermedio → Plancha abdominal peso corporal · principiante → Crunch en polea polea · principiante → Sentadilla Goblet mancuernas · principiante → Zancadas caminando con mancuernas mancuernas · principiante → Peso muerto rumano con mancuernas mancuernas · principiante → Peso muerto rumano a una pierna con mancuernas mancuernas · principiante → Curl femoral con mancuerna mancuernas · principiante → Puente de glúteos peso corporal · principiante → Remo con mancuerna a una mano mancuernas · principiante → Remo con mancuernas con pecho apoyado mancuernas · principiante → Fondos en banco peso corporal · principiante → Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna mancuernas · principiante → Extensión de tríceps a una mano sobre la cabeza con mancuerna mancuernas · principiante → Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea polea · principiante → Extensión de tríceps a una mano sobre la cabeza en polea polea · principiante → Aperturas inversas con mancuernas mancuernas · principiante → Elevación de talones de pie con peso corporal peso corporal · principiante → Elevación de talón a una pierna con peso corporal peso corporal · principiante → Crunch abdominal peso corporal · principiante → Remo en máquina máquina · principiante → Remo a una mano en polea polea · principiante → Jalón con brazos rectos en polea polea · principiante → Hiperextensiones de espalda peso corporal · principiante → Rueda abdominal peso corporal · principiante → Abducción de cadera en máquina máquina · principiante → Press Pallof polea · principiante → Woodchopper en polea polea · principiante → Abducción de cadera en máquina para glúteos máquina · principiante → Elevaciones laterales en polea doble polea · principiante → Curl de bíceps en polea polea · principiante → Curl de bíceps a una mano con mancuerna mancuernas · principiante → Curl de bíceps a una mano en polea polea · principiante → Curl de bíceps con barra EZ barra EZ · principiante → Curl predicador con barra EZ barra EZ · intermedio → Curl predicador con mancuerna mancuernas · intermedio → Curl predicador a una mano con mancuerna mancuernas · intermedio → Extensión de tríceps con cuerda en polea polea · principiante → Extensión de tríceps con barra recta en polea polea · principiante → Extensión de tríceps a una mano en polea polea · principiante → Extensión de tríceps tumbado con barra EZ barra EZ · intermedio → Extensión de tríceps tumbado con mancuernas mancuernas · intermedio → Extensión de tríceps tumbado en polea polea · intermedio → Extensión de cuádriceps a una pierna máquina · principiante → Dominadas asistidas máquina · principiante → Dominadas pronas con agarre ancho peso corporal · avanzado → Dominadas con agarre neutro peso corporal · avanzado → Jalón al pecho con agarre prono ancho máquina · principiante → Jalón al pecho con agarre neutro máquina · principiante → Jalón al pecho con agarre supino máquina · principiante → Jalón al pecho a una mano máquina · principiante → Aperturas de pecho en polea polea · principiante → Aperturas de pecho con mancuernas mancuernas · principiante → Aperturas inclinadas con mancuernas mancuernas · principiante → Aperturas horizontales en polea polea · principiante → Aperturas horizontales a una mano en polea polea · principiante → Aperturas en polea de abajo arriba polea · principiante → Aperturas a una mano en polea de abajo arriba polea · principiante → Aperturas en polea de arriba abajo polea · principiante → Aperturas a una mano en polea de arriba abajo polea · principiante → Aperturas de pecho en máquina máquina · principiante → Aperturas de pecho a una mano en máquina máquina · principiante → Elevación lateral a una mano con mancuerna mancuernas · principiante → Elevación lateral a una mano en polea polea · principiante → Dominadas supinas peso corporal · intermedio → Dead Bug peso corporal · principiante → Sentadilla Hack máquina · principiante → Elevación de rodillas colgado peso corporal · principiante → Aducción de cadera en máquina máquina · principiante → Press de banca declinado con barra barra · intermedio → Press de banca declinado con mancuernas mancuernas · intermedio → Press de pecho a una mano en máquina máquina · principiante → Press de banca inclinado con mancuernas mancuernas · intermedio → Press de pecho en máquina máquina · principiante → Press de hombros en máquina máquina · principiante → Press de hombros a una mano con mancuerna mancuernas · intermedio → Press de hombros a una mano en máquina máquina · principiante → Fondos en paralelas peso corporal · intermedio → Aperturas inversas en máquina máquina · principiante → Aperturas inversas en polea doble polea · principiante → Aperturas inversas a una mano con mancuerna mancuernas · principiante → Aperturas inversas a una mano en polea polea · principiante → Aperturas inversas a una mano en máquina máquina · principiante → Elevación de talones sentado en máquina máquina · principiante → Elevación de talones sentado con mancuernas mancuernas · principiante → Curl femoral sentado máquina · principiante → Curl femoral sentado a una pierna máquina · principiante → Curl femoral tumbado máquina · principiante → Curl femoral tumbado a una pierna máquina · principiante → Curl femoral de pie a una pierna máquina · principiante → Elevación de talón a una pierna en máquina máquina · principiante → Elevación de talón a una pierna con mancuerna mancuernas · principiante → Peso muerto rumano con barra barra · intermedio → Peso muerto rumano unilateral con mancuerna mancuernas · principiante → Hip Thrust con barra barra · intermedio → Hip Thrust en máquina máquina · intermedio → Crunch con peso corporal peso corporal · principiante → Crunch en máquina máquina · principiante → Plancha lateral peso corporal · principiante → Curl predicador a una mano en máquina máquina · intermedio →
ANALIZANDO TU SERIE
Buscando tu nivel.
Copper I Copper II Copper III Silver I Silver II Silver III Gold I Gold II Gold III Titanium I Titanium II Titanium III IRON Copper I Copper II Copper III Silver I Silver II Silver III Gold I Gold II Gold III Titanium I Titanium II Titanium III IRON
CALCULANDO
TU RANGO IRONYOU
Ya sabes cuál es tu nivel. PASO 3 DE 3
0 % hasta el siguiente rango
Siguiente rango: Copper II
MEJOR SERIE CLASIFICADA 80 kg × 8
PUNTUACIÓN DE FUERZA 0.0
Tu rango se basa en tu mejor serie de fuerza válida.
Compartir mi rango Probar otro ejercicio
02+
CREA TU PERFIL DE FUERZA
Tu siguiente rango está listo. Introduce tu correo una sola vez para desbloquear más ejercicios y seguir explorando tu perfil de fuerza de IronYou.
Usaremos tu correo para desbloquear más rangos y gestionar tu acceso a IronYou. Política de privacidad .
Un correo. Todos los demás cálculos de rango quedan desbloqueados en este navegador.
Cambiar ejercicio ADAPTADO A CADA EJERCICIO
Cada ejercicio público se evalúa de la forma adecuada. Cada ejercicio utiliza los datos que necesita y sitúa el resultado en la misma escala pública de rangos.
OBJETIVOS DE PROGRESO
Mira qué necesitas para alcanzar el siguiente rango. Después de cada cálculo, IronYou muestra el siguiente objetivo para que persigas una meta concreta en vez de adivinar.
SIGUE TU RANGO AUTOMÁTICAMENTE
Sigue tu rango automáticamente con IronYou Registra tus entrenamientos y observa cómo sube tu rango sin tener que usar la calculadora manualmente.
Abrir el registro de entrenamientos SISTEMA DE RANGOS IRONYOU
Estándares Los estándares numéricos no están publicados Puedes calcular tu rango IronYou para este ejercicio, pero los estándares numéricos públicos todavía no están publicados.
CALCULADORA COMPLETA Abre la calculadora de Hiperextensiones de espalda → SIGUE EXPLORANDO
Variaciones Variaciones relacionadas: Peso muerto, Peso muerto rumano, Peso muerto rumano con mancuernas y Peso muerto rumano a una pierna con mancuernas. Elige la variante que mejor encaje con tu equipamiento, comodidad articular y un movimiento que puedas repetir de forma consistente. ACCESO ANTICIPADO
Registra Hiperextensiones de espalda en IronYou. Lleva contigo tu última sesión, tu progreso y tu próximo objetivo cuando entrenes.