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種目ガイド

バックエクステンション

脊柱起立筋・臀筋・ハムストリングスを使って後面を鍛える種目です。腰だけを反らず、股関節を使って動きます。

主に鍛えられる筋肉
背中, 臀筋
補助的に使う筋肉
ハムストリングス
器具
自重
難易度
初級

ターゲット

鍛えられる筋肉

主に鍛えられる筋肉

背中, 臀筋

補助的に使う筋肉

ハムストリングス

動作

やり方

  1. パッド位置を調整し、脚と骨盤を安定させます。
  2. 背中を自然な位置に保ちながら股関節から上体を倒します。
  3. 臀筋とハムストリングスを使って上体を戻します。
  4. トップで腰を反りすぎず、一直線の位置で止めます。

IRONYOU / CORE

Coreのポイント

  • 股関節から折りたたみます。
  • トップで腰を反りません。
  • ゆっくり下ろして後面の張力を保ちます。

フォームのポイント

よくあるミス

  • 腰だけを曲げ伸ばしする。
  • トップで過度に反る。
  • 反動で上体を振る。

あなたの進捗

あなたの筋力

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ステップ 1 / 3

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筋力基準

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バリエーション

  • 自重から始め、必要に応じてプレートやダンベルで負荷を追加できます。
  • 臀筋を狙う場合は股関節の動きをより意識します。

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