دليل التمرين
سكوات خلفي بالبار
سكوات خلفي بالبار هو تمرين سكوات بالبار للمستوى المتوسط يستهدف الأرداف وعضلات الفخذ الأمامية أساسًا، بمساعدة عضلات الفخذ الخلفية. يفيد في بناء قوة الجزء السفلي من الجسم من خلال نمط السكوات.
- العضلات الأساسية
- الأرداف, عضلات الفخذ الأمامية
- العضلات الثانوية
- عضلات الفخذ الخلفية
- الأداة
- بار
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الأرداف, عضلات الفخذ الأمامية
العضلات الثانوية
عضلات الفخذ الخلفية
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- ثبّت البار بإحكام على أعلى الظهر واتخذ وقفة ثابتة.
- شدّ عضلات الجذع وحافظ على الضغط عبر كامل القدم قبل النزول.
- انزل في السكوات بثني الركبتين والوركين معًا إلى عمق ثابت يمكنك تكراره.
- ادفع الأرض للوقوف مع إبقاء البار متوازنًا فوق منتصف القدم.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- حافظ على توزيع الضغط بتوازن عبر كامل القدم أثناء النزول والوقوف.
- دع الركبتين والوركين يتحركان معًا بدلًا من إجبار مفصل واحد على القيام بكل العمل.
- استخدم أعمق مدى يمكنك تكراره مع الحفاظ على التحكم في الجذع والقدمين.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- فقدان ضغط القدمين على الأرض أو السماح للكعبين بالارتفاع.
- تغيير العمق بشكل كبير من تكرار إلى آخر.
- زيادة الوزن قبل القدرة على الحفاظ على شدّ ثابت لعضلات الجذع ومسار ثابت للبار/الجسم.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
سكوات خلفي بالبار
بار · متوسط
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
سكوات خلفي بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن الإجمالي للبار. القيمة العامة: الوزن الإجمالي للبار.
سكوات خلفي بالبار — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للبار.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 85.7 kg | 113.6 kg | 141.4 kg | 199.3 kg |
| 60 kg | 94.8 kg | 125.5 kg | 156.3 kg | 220.3 kg |
| 70 kg | 102.8 kg | 136.2 kg | 169.6 kg | 239.1 kg |
| 80 kg | 110.1 kg | 145.8 kg | 181.5 kg | 255.8 kg |
| 90 kg | 116.5 kg | 154.3 kg | 192.1 kg | 270.8 kg |
| 100 kg | 122.3 kg | 161.9 kg | 201.6 kg | 284.2 kg |
| 110 kg | 127.4 kg | 168.8 kg | 210.1 kg | 296.2 kg |
| 120 kg | 132 kg | 174.9 kg | 217.7 kg | 306.9 kg |
سكوات خلفي بالبار — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للبار.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 49.1 kg | 65 kg | 80.9 kg | 114 kg |
| 50 kg | 65.9 kg | 87.3 kg | 108.7 kg | 153.3 kg |
| 60 kg | 76.9 kg | 101.9 kg | 126.8 kg | 178.8 kg |
| 70 kg | 84.1 kg | 111.3 kg | 138.6 kg | 195.4 kg |
| 80 kg | 88.7 kg | 117.5 kg | 146.3 kg | 206.2 kg |
| 90 kg | 91.7 kg | 121.5 kg | 151.3 kg | 213.2 kg |
| 100 kg | 93.7 kg | 124.1 kg | 154.5 kg | 217.8 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: سكوات أمامي بالبار، ليج برس، سكوات بلغاري.
- اختر التنويع الذي يناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.
وصول مبكر
سجّل سكوات خلفي بالبار في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.