Sentadilla con barra es un ejercicio de nivel intermedio con barra que trabaja principalmente los glúteos y los cuádriceps, con participación de los isquiotibiales. Es útil para desarrollar fuerza del tren inferior mediante un patrón de sentadilla.
Músculos principales
glúteos, cuádriceps
Músculos secundarios
isquiotibiales
Equipamiento
barra
Dificultad
intermedio
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
glúteos, cuádriceps
Músculos secundarios
isquiotibiales
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Coloca la barra de forma segura sobre la parte alta de la espalda y adopta una postura estable.
Activa el tronco y mantén presión sobre todo el pie antes de descender.
Baja flexionando rodillas y caderas a una profundidad que puedas repetir con control.
Empuja el suelo para levantarte manteniendo la barra equilibrada sobre la zona media del pie.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Mantén la presión repartida por todo el pie durante el descenso y la subida.
Deja que rodillas y caderas se muevan de forma coordinada.
Usa la mayor profundidad que puedas repetir manteniendo torso y pies controlados.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Perder presión en los pies o dejar que los talones se levanten.
Cambiar mucho la profundidad entre repeticiones.
Añadir carga antes de poder mantener una tensión y trayectoria consistentes.
TU PROGRESO
Tu fuerza
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IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga total de la barra. Valor público: carga total de la barra.
Sentadilla con barra – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la barra.
Sentadilla con barra – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
85.7 kg
113.6 kg
141.4 kg
199.3 kg
60 kg
94.8 kg
125.5 kg
156.3 kg
220.3 kg
70 kg
102.8 kg
136.2 kg
169.6 kg
239.1 kg
80 kg
110.1 kg
145.8 kg
181.5 kg
255.8 kg
90 kg
116.5 kg
154.3 kg
192.1 kg
270.8 kg
100 kg
122.3 kg
161.9 kg
201.6 kg
284.2 kg
110 kg
127.4 kg
168.8 kg
210.1 kg
296.2 kg
120 kg
132 kg
174.9 kg
217.7 kg
306.9 kg
Sentadilla con barra – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la barra.
Sentadilla con barra – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
49.1 kg
65 kg
80.9 kg
114 kg
50 kg
65.9 kg
87.3 kg
108.7 kg
153.3 kg
60 kg
76.9 kg
101.9 kg
126.8 kg
178.8 kg
70 kg
84.1 kg
111.3 kg
138.6 kg
195.4 kg
80 kg
88.7 kg
117.5 kg
146.3 kg
206.2 kg
90 kg
91.7 kg
121.5 kg
151.3 kg
213.2 kg
100 kg
93.7 kg
124.1 kg
154.5 kg
217.8 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.