Bei „Kniebeuge mit Langhantel“ werden vor allem Gesäß und Quadrizeps beansprucht. Zusätzlich arbeiten hintere Oberschenkel mit. Die Übung eignet sich, um Quadrizeps, Gesäß und Beine gezielt und kontrolliert zu trainieren.
Hauptmuskeln
Gesäß, Quadrizeps
Sekundäre Muskeln
hintere Oberschenkel
Equipment
Langhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten
ZIELMUSKULATUR
Beanspruchte Muskeln
Hauptmuskeln
Gesäß, Quadrizeps
Sekundäre Muskeln
hintere Oberschenkel
AUSFÜHRUNG
Richtige Ausführung
Positioniere die Langhantel sicher auf dem oberen Rücken, stelle die Füße stabil auf und baue Körperspannung auf.
Atme ein, spanne den Rumpf an und beginne die Abwärtsbewegung aus Hüfte und Knien.
Senke dich so tief ab, wie du Fußdruck, Knieposition und Rumpfkontrolle beibehalten kannst.
Drücke den Boden weg und strecke Knie und Hüfte, bis du wieder stabil stehst.
IRONYOU / CORE
Core-Tipps
Halte Druck über dem ganzen Fuß.
Halte Rumpf und oberen Rücken während der Wiederholung stabil.
Nutze eine Tiefe, die du ohne Einfallen der Knie oder Rundung des Rückens kontrollieren kannst.
HÄUFIGE FEHLER
Häufige Fehler
Die Fersen abheben oder den Fußdruck verlieren.
Die Knie unkontrolliert nach innen kollabieren lassen.
Die Rumpfspannung in der unteren Position verlieren.
DEIN FORTSCHRITT
Deine Kraftwerte
Nutze deinen besten Satz, um deinen aktuellen IronYou Rang zu berechnen und das nächste Ziel zu sehen.
IRONYOU KRAFTWERTE-RECHNER
127 Übungen. Eine Rangskala. Dein erster Rang ist kostenlos.
Veröffentlichte Referenzwerte aus dem produktiven IronYou-Kraftwerte-System.
IronYou hat 13 Kraft-Ränge: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON ist der höchste IronYou-Rang. Die öffentlichen Standardtabellen zeigen das geschätzte 1RM, das für Silver I, Gold I, Titanium I und IRON erforderlich ist. Die Standards unterscheiden sich nach Geschlecht und Körpergewicht.
Geloggtes Gewicht: Gesamtgewicht der Langhantel. Öffentlicher Wert: Gesamtgewicht der Langhantel.
Kniebeuge mit Langhantel Kraftstandards — Männlich
Männlich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gesamtgewicht der Langhantel geloggt.
Kniebeuge mit Langhantel geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Männlich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
85.7 kg
113.6 kg
141.4 kg
199.3 kg
60 kg
94.8 kg
125.5 kg
156.3 kg
220.3 kg
70 kg
102.8 kg
136.2 kg
169.6 kg
239.1 kg
80 kg
110.1 kg
145.8 kg
181.5 kg
255.8 kg
90 kg
116.5 kg
154.3 kg
192.1 kg
270.8 kg
100 kg
122.3 kg
161.9 kg
201.6 kg
284.2 kg
110 kg
127.4 kg
168.8 kg
210.1 kg
296.2 kg
120 kg
132 kg
174.9 kg
217.7 kg
306.9 kg
Kniebeuge mit Langhantel Kraftstandards — Weiblich
Weiblich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gesamtgewicht der Langhantel geloggt.
Kniebeuge mit Langhantel geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Weiblich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
49.1 kg
65 kg
80.9 kg
114 kg
50 kg
65.9 kg
87.3 kg
108.7 kg
153.3 kg
60 kg
76.9 kg
101.9 kg
126.8 kg
178.8 kg
70 kg
84.1 kg
111.3 kg
138.6 kg
195.4 kg
80 kg
88.7 kg
117.5 kg
146.3 kg
206.2 kg
90 kg
91.7 kg
121.5 kg
151.3 kg
213.2 kg
100 kg
93.7 kg
124.1 kg
154.5 kg
217.8 kg
Die Werte stellen geschätzte 1RM-Grenzen dar, die für den jeweiligen IronYou-Hauptrang erforderlich sind.
Die Standards basieren auf dem produktiven IronYou Rank V1-Modell.