Dřep s velkou činkou na zádech patří mezi cviky pro středně pokročilé. Primárně zatěžuje hýždě a kvadricepsy a sekundárně zapojuje hamstringy. Vybavení: velká činka. Hodí se pro budování síly a svalů dolní části těla.
Primární svaly
hýždě, kvadricepsy
Sekundární svaly
hamstringy
Vybavení
velká činka
Obtížnost
středně pokročilý
ZAPOJENÍ SVALŮ
Zapojené svaly
Primární svaly
hýždě, kvadricepsy
Sekundární svaly
hamstringy
PROVEDENÍ
Jak cvik provést
Postav chodidla do stabilní šířky a zpevni trup.
Začni současným pokrčením kolen a kyčlí a drž tlak přes celé chodidlo.
Klesej do hloubky, ve které udržíš stabilní záda, kolena a chodidla.
Odraz se přes celé chodidlo a vrať se do stoje bez zhroucení kolen dovnitř.
TECHNIKA
Tipy k technice
Drž tlak rozložený přes celé chodidlo.
Kolena nech sledovat směr špiček.
Používej opakovatelnou hloubku místo jejího měnění podle únavy.
POZOR NA CHYBY
Časté chyby
Zvedání pat nebo ztráta tlaku do chodidel.
Kolena padající dovnitř.
Příliš rychlý sestup a ztráta kontroly ve spodní pozici.
TVŮJ PROGRES
Tvoje síla
Použij svou nejlepší sérii a zjisti aktuální IronYou rank i další cíl.
Veřejné referenční hodnoty z produkčního systému ranků IronYou.
IronYou má 13 silových ranků: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON je nejvyšší rank IronYou. Tabulky níže ukazují odhadované 1RM potřebné pro dosažení Silver I, Gold I, Titanium I a IRON. Standardy se liší podle pohlaví a tělesné hmotnosti.
Zapisovaná váha: celková váha činky. Veřejná hodnota: celková váha činky.
Dřep s velkou činkou na zádech – silové standardy Muži
Muži
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako celková váha činky.
Dřep s velkou činkou na zádech – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Muži).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
85.7 kg
113.6 kg
141.4 kg
199.3 kg
60 kg
94.8 kg
125.5 kg
156.3 kg
220.3 kg
70 kg
102.8 kg
136.2 kg
169.6 kg
239.1 kg
80 kg
110.1 kg
145.8 kg
181.5 kg
255.8 kg
90 kg
116.5 kg
154.3 kg
192.1 kg
270.8 kg
100 kg
122.3 kg
161.9 kg
201.6 kg
284.2 kg
110 kg
127.4 kg
168.8 kg
210.1 kg
296.2 kg
120 kg
132 kg
174.9 kg
217.7 kg
306.9 kg
Dřep s velkou činkou na zádech – silové standardy Ženy
Ženy
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako celková váha činky.
Dřep s velkou činkou na zádech – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Ženy).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
49.1 kg
65 kg
80.9 kg
114 kg
50 kg
65.9 kg
87.3 kg
108.7 kg
153.3 kg
60 kg
76.9 kg
101.9 kg
126.8 kg
178.8 kg
70 kg
84.1 kg
111.3 kg
138.6 kg
195.4 kg
80 kg
88.7 kg
117.5 kg
146.3 kg
206.2 kg
90 kg
91.7 kg
121.5 kg
151.3 kg
213.2 kg
100 kg
93.7 kg
124.1 kg
154.5 kg
217.8 kg
Hodnoty představují odhadované hranice 1RM potřebné pro dosažení uvedeného hlavního ranku IronYou.
Standardy vycházejí z produkčního modelu IronYou Rank V1.