IronYou
احصل على وصول مبكر

دليل التمرين

ديبس على البنش

تمرين «ديبس على البنش» هو تمرين الضغط بوزن الجسم للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الصدر وعضلات الترايسبس. وهو مفيد في بناء قوة الضغط باستخدام عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.

العضلات الأساسية
عضلات الصدر, عضلات الترايسبس
العضلات الثانوية
لا يوجد
الأداة
وزن الجسم
المستوى
مبتدئ

العضلات المستهدفة

العضلات التي يعمل عليها التمرين

العضلات الأساسية

عضلات الصدر, عضلات الترايسبس

العضلات الثانوية

لا يوجد

طريقة الأداء

كيفية أداء التمرين

  1. اجلس على حافة بنش، وضع اليدين بجانب الوركين، ثم حرّك الوركين إلى أمام البنش مباشرة.
  2. أبقِ الكتفين لأسفل واثنِ المرفقين لخفض الجسم بتحكم.
  3. توقف عند مدى مريح للكتفين بدلًا من إجبارهما على عمق إضافي.
  4. ادفع باليدين لمدّ المرفقين والعودة إلى وضع البداية.

IRONYOU / CORE

إشارات الأداء الأساسية

  • أبقِ الكتفين لأسفل وتحكّم فيهما طوال التكرار.
  • استخدم فقط العمق الذي تشعر فيه بثبات الكتفين.
  • تحرّك بسلاسة دون أرجحة الساقين أو الارتداد.

انتبه

الأخطاء الشائعة

  • إجبار الجسم على النزول إلى عمق يتجاوز قدرة الكتفين على التحكم.
  • رفع الكتفين نحو الأذنين.
  • التأرجح أو الارتداد لتجاوز أصعب جزء من التكرار.

تقدمك

مستوى قوتك

استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.

الخطوة 1 من 3

ما التمرين الذي سنصنّفه؟

ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.

127 تمارين

شائع

جميع التماريناختر تمرينًا للمتابعة

نظام رتب IRONYOU

المعايير

المعايير الرقمية غير منشورة

يمكن حساب رتبتك في IronYou لهذا التمرين، لكن معايير القوة الرقمية العامة غير منشورة حاليًا.

الحاسبة الكاملةافتح الحاسبة الكاملة لتمرين ديبس على البنش

اكتشف المزيد

التنويعات

  • تنويعات ذات صلة: ترايسبس بوش داون بالكابل، سكَل كراشر، تمديد ترايسبس فوق الرأس بالدمبل.
  • اختر التنويع الذي يناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.

وصول مبكر

سجّل ديبس على البنش في IronYou.

احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.