IronYou
احصل على وصول مبكر

دليل التمرين

ديد بغ

تمرين ديد بغ هو تمرين للتحكم في عضلات الجذع (الكور) بوزن الجسم للمبتدئين، ويستهدف عضلات البطن بشكل أساسي. يفيد في تدريب التحكم في الجذع أثناء تحرك الذراعين والساقين.

العضلات الأساسية
عضلات البطن
العضلات الثانوية
غير مذكور
الأداة
وزن الجسم
المستوى
مبتدئ

العضلات المستهدفة

العضلات التي يعمل عليها التمرين

العضلات الأساسية

عضلات البطن

العضلات الثانوية

غير مذكور

طريقة الأداء

كيفية أداء التمرين

  1. استلقِ على الظهر مع ثني الوركين والركبتين ومدّ الذراعين نحو السقف.
  2. شدّ عضلات البطن لإبقاء الأضلاع منخفضة والحفاظ على التحكم في أسفل الظهر.
  3. مدّ الذراع والساق المقابلة لها ببطء دون السماح للجذع بالتحرك.
  4. عُد إلى وضع البداية وبدّل بين الجانبين.

IRONYOU / CORE

إشارات الأداء الأساسية

  • حافظ على دعم أسفل الظهر برفق من خلال شدّ عضلات البطن.
  • حرّك ذراعًا والساق المقابلة لها معًا فقط إلى المدى الذي لا تبرز فيه الأضلاع إلى الخارج.
  • ازفر أثناء مدّ الساق أو الذراع إذا كان ذلك يساعد على الحفاظ على التحكم.

انتبه

الأخطاء الشائعة

  • تقويس أسفل الظهر أثناء إبعاد الأطراف.
  • التحرك بسرعة لا تسمح بالحفاظ على التحكم في الجذع.
  • التمدد إلى مدى يتجاوز قدرتك على إبقاء الأضلاع والحوض ثابتين.

تقدمك

مستوى قوتك

استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.

الخطوة 1 من 3

ما التمرين الذي سنصنّفه؟

ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.

127 تمارين

شائع

جميع التماريناختر تمرينًا للمتابعة

نظام رتب IRONYOU

المعايير

المعايير الرقمية غير منشورة

يمكن حساب رتبتك في IronYou لهذا التمرين، لكن معايير القوة الرقمية العامة غير منشورة حاليًا.

الحاسبة الكاملةافتح الحاسبة الكاملة لتمرين ديد بغ

اكتشف المزيد

التنويعات

  • تنويعات ذات صلة: بلانك، رول آوت بعجلة البطن، بالوف برس.
  • اختر التنويعة التي تناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها باتساق.

وصول مبكر

سجّل ديد بغ في IronYou.

احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.