فيس بول بالكابل هو تمرين سحب بالكابل للمبتدئين يستهدف الظهر والكتفين أساسًا، بمساعدة البايسبس. يفيد في تدريب العضلات الخلفية للكتف وأعلى الظهر من خلال نمط سحب بالكابل.
العضلات الأساسية
الظهر, الكتفان
العضلات الثانوية
البايسبس
الأداة
كابل
المستوى
مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الظهر, الكتفان
العضلات الثانوية
البايسبس
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
اضبط ملحق الحبل بين مستوى أعلى الصدر ومستوى الوجه، واتخذ وقفة ثابتة.
ابدأ بذراعين ممدودتين مع التحكم في الكتفين.
اسحب الحبل نحو الوجه مع تحريك المرفقين إلى الخارج والخلف.
عُد ببطء حتى تتمدد الذراعان مجددًا دون السماح للكتفين بالارتفاع.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
اسحب نحو مستوى الوجه مع إبقاء الكتفين منخفضين والتحكم فيهما.
دع المرفقين يتحركان إلى الخارج بدلًا من إلصاقهما بالجانبين.
استخدم وزنًا يتيح لك إكمال التكرار دون الميل إلى الخلف.
انتبه
الأخطاء الشائعة
سحب الكابل نحو الصدر بدلًا من مستوى الوجه.
الميل إلى الخلف لتوليد الزخم.
رفع الكتفين وفقدان الشدّ في العضلات الخلفية للكتف.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الجهاز أو كابل الأوزان. القيمة العامة: الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
فيس بول بالكابل — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
فيس بول بالكابل — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للرجال.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
16.8 kg
22.2 kg
27.6 kg
39 kg
60 kg
18.6 kg
24.6 kg
30.6 kg
43.2 kg
70 kg
20.2 kg
26.8 kg
33.3 kg
47 kg
80 kg
21.7 kg
28.7 kg
35.7 kg
50.4 kg
90 kg
23 kg
30.5 kg
38 kg
53.5 kg
100 kg
24.2 kg
32.1 kg
39.9 kg
56.3 kg
110 kg
25.3 kg
33.5 kg
41.7 kg
58.9 kg
120 kg
26.3 kg
34.8 kg
43.4 kg
61.2 kg
فيس بول بالكابل — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
فيس بول بالكابل — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للنساء.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
7 kg
9.3 kg
11.5 kg
16.2 kg
50 kg
9.3 kg
12.3 kg
15.4 kg
21.7 kg
60 kg
10.8 kg
14.3 kg
17.8 kg
25 kg
70 kg
11.7 kg
15.5 kg
19.2 kg
27.1 kg
80 kg
12.2 kg
16.2 kg
20.2 kg
28.4 kg
90 kg
12.6 kg
16.7 kg
20.8 kg
29.3 kg
100 kg
12.8 kg
17 kg
21.1 kg
29.8 kg
تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
قد يختلف مقدار المقاومة بين الأجهزة والمعدات.
اكتشف المزيد
التنويعات
استخدم تنويعًا بوزن أخف أو أسهل عندما تحتاج إلى التدرب على الحركة بتحكم أكبر.
اختر بديلًا يستهدف العضلات الأساسية نفسها إذا كان هذا الإعداد غير متاح أو غير مريح.
وصول مبكر
سجّل فيس بول بالكابل في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.