Face Pull es un ejercicio de nivel principiante en polea que trabaja principalmente la espalda y los hombros, con participación de los bíceps. Es útil para trabajar deltoides posteriores y parte alta de la espalda con un patrón de tirón en polea.
Músculos principales
espalda, hombros
Músculos secundarios
bíceps
Equipamiento
polea
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
espalda, hombros
Músculos secundarios
bíceps
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Coloca una cuerda en la polea aproximadamente a la altura de la parte alta del pecho o de la cara y adopta una postura estable.
Empieza con los brazos extendidos y los hombros controlados.
Tira de la cuerda hacia la cara mientras los codos se desplazan hacia fuera y hacia atrás.
Regresa lentamente hasta extender los brazos sin encoger los hombros.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Tira hacia la altura de la cara manteniendo los hombros bajos y controlados.
Deja que los codos se desplacen hacia fuera en vez de pegarlos al torso.
Usa una carga que te permita terminar la repetición sin echar el cuerpo hacia atrás.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Tirar de la polea hacia el pecho en vez de hacia la cara.
Inclinarte hacia atrás para crear impulso.
Encoger los hombros y perder tensión en el deltoides posterior.
TU PROGRESO
Tu fuerza
Usa tu mejor serie para calcular tu rango actual de IronYou y ver qué viene después.
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Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.
IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga de la máquina o de la torre de poleas. Valor público: carga total de la máquina/torre.
Face Pull – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la máquina/torre.
Face Pull – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
16.8 kg
22.2 kg
27.6 kg
39 kg
60 kg
18.6 kg
24.6 kg
30.6 kg
43.2 kg
70 kg
20.2 kg
26.8 kg
33.3 kg
47 kg
80 kg
21.7 kg
28.7 kg
35.7 kg
50.4 kg
90 kg
23 kg
30.5 kg
38 kg
53.5 kg
100 kg
24.2 kg
32.1 kg
39.9 kg
56.3 kg
110 kg
25.3 kg
33.5 kg
41.7 kg
58.9 kg
120 kg
26.3 kg
34.8 kg
43.4 kg
61.2 kg
Face Pull – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la máquina/torre.
Face Pull – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
7 kg
9.3 kg
11.5 kg
16.2 kg
50 kg
9.3 kg
12.3 kg
15.4 kg
21.7 kg
60 kg
10.8 kg
14.3 kg
17.8 kg
25 kg
70 kg
11.7 kg
15.5 kg
19.2 kg
27.1 kg
80 kg
12.2 kg
16.2 kg
20.2 kg
28.4 kg
90 kg
12.6 kg
16.7 kg
20.8 kg
29.3 kg
100 kg
12.8 kg
17 kg
21.1 kg
29.8 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
Estándar específico de IronYou; la resistencia puede variar entre máquinas y equipos.