Face pull patří mezi cviky vhodné i pro začátečníky. Primárně zatěžuje záda a ramena a sekundárně zapojuje biceps. Vybavení: kladka. Hodí se pro rozvoj zad, paží a tahové síly.
Primární svaly
záda, ramena
Sekundární svaly
biceps
Vybavení
kladka
Obtížnost
začátečník
ZAPOJENÍ SVALŮ
Zapojené svaly
Primární svaly
záda, ramena
Sekundární svaly
biceps
PROVEDENÍ
Jak cvik provést
Nastav trup stabilně a paže nech před tělem v kontrolované výchozí pozici.
Lehce pokrč lokty a lopatky drž stabilní.
Rozevírej paže do stran tak, aby práci vedly zadní delty a horní záda.
Vrať se pomalu bez puštění zátěže dopředu.
TECHNIKA
Tipy k technice
Veď pohyb lokty a nekrč ramena.
Používej rozsah, ve kterém zůstává napětí na zadních deltách.
Udržuj stejnou polohu trupu po celou sérii.
POZOR NA CHYBY
Časté chyby
Houpání trupem pro rozjetí váhy.
Přílišné stažení lopatek a převzetí pohybu zády.
Zvedání ramen k uším.
TVŮJ PROGRES
Tvoje síla
Použij svou nejlepší sérii a zjisti aktuální IronYou rank i další cíl.
Veřejné referenční hodnoty z produkčního systému ranků IronYou.
IronYou má 13 silových ranků: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON je nejvyšší rank IronYou. Tabulky níže ukazují odhadované 1RM potřebné pro dosažení Silver I, Gold I, Titanium I a IRON. Standardy se liší podle pohlaví a tělesné hmotnosti.
Zapisovaná váha: váha na stroji nebo kladce. Veřejná hodnota: váha na stroji / kladce.
Face pull – silové standardy Muži
Muži
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na stroji / kladce.
Face pull – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Muži).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
16.8 kg
22.2 kg
27.6 kg
39 kg
60 kg
18.6 kg
24.6 kg
30.6 kg
43.2 kg
70 kg
20.2 kg
26.8 kg
33.3 kg
47 kg
80 kg
21.7 kg
28.7 kg
35.7 kg
50.4 kg
90 kg
23 kg
30.5 kg
38 kg
53.5 kg
100 kg
24.2 kg
32.1 kg
39.9 kg
56.3 kg
110 kg
25.3 kg
33.5 kg
41.7 kg
58.9 kg
120 kg
26.3 kg
34.8 kg
43.4 kg
61.2 kg
Face pull – silové standardy Ženy
Ženy
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na stroji / kladce.
Face pull – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Ženy).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
7 kg
9.3 kg
11.5 kg
16.2 kg
50 kg
9.3 kg
12.3 kg
15.4 kg
21.7 kg
60 kg
10.8 kg
14.3 kg
17.8 kg
25 kg
70 kg
11.7 kg
15.5 kg
19.2 kg
27.1 kg
80 kg
12.2 kg
16.2 kg
20.2 kg
28.4 kg
90 kg
12.6 kg
16.7 kg
20.8 kg
29.3 kg
100 kg
12.8 kg
17 kg
21.1 kg
29.8 kg
Hodnoty představují odhadované hranice 1RM potřebné pro dosažení uvedeného hlavního ranku IronYou.
Standardy vycházejí z produkčního modelu IronYou Rank V1.
Standard IronYou pro stroje a kladky; odpor se může mezi stroji a vybavením lišit.
DALŠÍ MOŽNOSTI
Varianty a alternativy
Pokud ti tato varianta nevyhovuje, zvol lehčí nebo stabilnější verzi stejného pohybového vzoru.
Cílem je procvičit stejné hlavní svaly v provedení, které zvládneš bezpečně a opakovatelně.
EARLY ACCESS
Zapisuj Face pull v IronYou.
Měj při tréninku po ruce minulou sérii, progres i další cíl.