دليل التمرين
ليج برس
ليج برس هو تمرين ضغط الساقين على الجهاز للمبتدئين يستهدف الأرداف وعضلات الفخذ الأمامية أساسًا، بمساعدة عضلات الفخذ الخلفية. يفيد في تدريب عضلات الفخذ الأمامية والأرداف مع ثبات خارجي أكبر مقارنة بالسكوات بالأوزان الحرة.
- العضلات الأساسية
- الأرداف, عضلات الفخذ الأمامية
- العضلات الثانوية
- عضلات الفخذ الخلفية
- الأداة
- جهاز
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الأرداف, عضلات الفخذ الأمامية
العضلات الثانوية
عضلات الفخذ الخلفية
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- اضبط المقعد/وسادة الظهر وضع قدميك على المنصة بعرض مريح.
- حرّر أقفال الأمان وأبقِ الوركين وأسفل الظهر مستندين إلى الوسادة.
- اخفض المنصة حتى تصل الركبتان والوركان إلى عمق متحكَّم فيه دون التفاف الحوض.
- ادفع المنصة بعيدًا عبر كامل القدم وتوقّف قبل قفل الركبتين بقوة.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- أبقِ الوركين وأسفل الظهر مستندين إلى الوسادة طوال التكرار.
- استخدم وضعًا للقدمين يتيح للركبتين التحرك بمحاذاتهما بشكل مريح.
- اخفض المنصة فقط إلى الحد الذي يمكنك بلوغه دون التفاف الحوض بعيدًا عن الوسادة.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- السماح لأسفل الظهر بالتقوّس والابتعاد عن الوسادة في أسفل الحركة.
- قفل الركبتين بقوة في أعلى الحركة.
- استخدام عمق أو وزن يؤدي إلى تحرك القدمين أو الوركين من موضعهما أثناء التكرار.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
ليج برس
جهاز · مبتدئ
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
ليج برس رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الجهاز أو كابل الأوزان. القيمة العامة: الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
ليج برس — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 128.6 kg | 170.3 kg | 212.1 kg | 299 kg |
| 60 kg | 142.2 kg | 188.3 kg | 234.4 kg | 330.4 kg |
| 70 kg | 154.3 kg | 204.3 kg | 254.3 kg | 358.6 kg |
| 80 kg | 165.1 kg | 218.6 kg | 272.2 kg | 383.7 kg |
| 90 kg | 174.8 kg | 231.5 kg | 288.1 kg | 406.2 kg |
| 100 kg | 183.4 kg | 242.9 kg | 302.4 kg | 426.3 kg |
| 110 kg | 191.2 kg | 253.1 kg | 315.1 kg | 444.3 kg |
| 120 kg | 198.1 kg | 262.3 kg | 326.5 kg | 460.4 kg |
ليج برس — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 66.2 kg | 87.7 kg | 109.2 kg | 153.9 kg |
| 50 kg | 89 kg | 117.9 kg | 146.8 kg | 206.9 kg |
| 60 kg | 103.8 kg | 137.5 kg | 171.2 kg | 241.4 kg |
| 70 kg | 113.5 kg | 150.3 kg | 187.1 kg | 263.8 kg |
| 80 kg | 119.8 kg | 158.6 kg | 197.5 kg | 278.4 kg |
| 90 kg | 123.9 kg | 164 kg | 204.2 kg | 287.9 kg |
| 100 kg | 126.5 kg | 167.5 kg | 208.6 kg | 294 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
- قد يختلف مقدار المقاومة بين الأجهزة والمعدات.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: سكوات خلفي بالبار، سكوات أمامي بالبار، سكوات بلغاري.
- اختر التنويع الذي يناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.
وصول مبكر
سجّل ليج برس في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.