Prensa de piernas es un ejercicio de nivel principiante en máquina que trabaja principalmente los glúteos y los cuádriceps, con participación de los isquiotibiales. Es útil para entrenar cuádriceps y glúteos con mayor estabilidad externa que una sentadilla con peso libre.
Músculos principales
glúteos, cuádriceps
Músculos secundarios
isquiotibiales
Equipamiento
máquina
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
glúteos, cuádriceps
Músculos secundarios
isquiotibiales
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Ajusta el asiento o respaldo y coloca los pies en la plataforma a una anchura cómoda.
Libera los seguros manteniendo caderas y zona lumbar apoyadas.
Baja la plataforma hasta una profundidad controlada sin que la pelvis se despegue o se redondee.
Empuja la plataforma con todo el pie y evita bloquear las rodillas de forma agresiva.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Mantén las caderas y la zona lumbar apoyadas contra el respaldo durante toda la repetición.
Usa una posición de pies que permita a las rodillas seguir una trayectoria cómoda.
Baja solo hasta donde puedas mantener la pelvis apoyada y controlada.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Dejar que la zona lumbar se redondee o se despegue del respaldo abajo.
Bloquear las rodillas de forma agresiva arriba.
Usar una profundidad o carga que haga que pies o caderas cambien de posición.
TU PROGRESO
Tu fuerza
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IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga de la máquina o de la torre de poleas. Valor público: carga total de la máquina/torre.
Prensa de piernas – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la máquina/torre.
Prensa de piernas – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
128.6 kg
170.3 kg
212.1 kg
299 kg
60 kg
142.2 kg
188.3 kg
234.4 kg
330.4 kg
70 kg
154.3 kg
204.3 kg
254.3 kg
358.6 kg
80 kg
165.1 kg
218.6 kg
272.2 kg
383.7 kg
90 kg
174.8 kg
231.5 kg
288.1 kg
406.2 kg
100 kg
183.4 kg
242.9 kg
302.4 kg
426.3 kg
110 kg
191.2 kg
253.1 kg
315.1 kg
444.3 kg
120 kg
198.1 kg
262.3 kg
326.5 kg
460.4 kg
Prensa de piernas – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la máquina/torre.
Prensa de piernas – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
66.2 kg
87.7 kg
109.2 kg
153.9 kg
50 kg
89 kg
117.9 kg
146.8 kg
206.9 kg
60 kg
103.8 kg
137.5 kg
171.2 kg
241.4 kg
70 kg
113.5 kg
150.3 kg
187.1 kg
263.8 kg
80 kg
119.8 kg
158.6 kg
197.5 kg
278.4 kg
90 kg
123.9 kg
164 kg
204.2 kg
287.9 kg
100 kg
126.5 kg
167.5 kg
208.6 kg
294 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
Estándar específico de IronYou; la resistencia puede variar entre máquinas y equipos.