دليل التمرين
هيب ثرست على الجهاز
تمرين هيب ثرست على الجهاز هو تمرين مدّ الوركين على الجهاز للمستوى المتوسط، يستهدف عضلات الأرداف بشكل أساسي، بمساعدة عضلات الفخذ الخلفية. وهو مفيد في تدريب عضلات الأرداف من خلال مدّ الوركين مع حمل وزن.
- العضلات الأساسية
- عضلات الأرداف
- العضلات الثانوية
- عضلات الفخذ الخلفية
- الأداة
- جهاز
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
عضلات الأرداف
العضلات الثانوية
عضلات الفخذ الخلفية
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- اضبط وسادة الجهاز وموضع القدمين بحيث يتحرك الوركان براحة.
- شدّ عضلات الجذع وأبقِ القدمين ثابتتين.
- ادفع الوركين إلى أعلى في مواجهة الوسادة حتى تنقبض عضلات الأرداف بالكامل.
- اخفض بتحكم إلى أدنى وضع مريح.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- أبقِ القفص الصدري منخفضًا وأنهِ التكرار بمدّ الوركين، لا بتقويس أسفل الظهر.
- أبقِ القدمين ثابتتين وحافظ على مسار ثابت للركبتين.
- توقف لحظة في الأعلى إذا كان ذلك يساعدك على إبقاء الشدّ على عضلات الأرداف.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- الإفراط في مدّ أسفل الظهر في أعلى الحركة.
- السماح للقدمين بالانزلاق أو للركبتين بالانهيار إلى الداخل.
- استخدام وضعية تجعل البنش أو الوسادة أعلى أو أخفض من اللازم للتحرك براحة.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
هيب ثرست على الجهاز
جهاز · متوسط
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
هيب ثرست على الجهاز رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الجهاز أو كابل الأوزان. القيمة العامة: الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
هيب ثرست على الجهاز — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 80.2 kg | 106.1 kg | 132.1 kg | 186.3 kg |
| 60 kg | 87.3 kg | 115.6 kg | 143.9 kg | 202.9 kg |
| 70 kg | 92.9 kg | 123 kg | 153.1 kg | 215.9 kg |
| 80 kg | 97.3 kg | 128.8 kg | 160.4 kg | 226.1 kg |
| 90 kg | 100.7 kg | 133.4 kg | 166 kg | 234.1 kg |
| 100 kg | 103.4 kg | 136.9 kg | 170.5 kg | 240.4 kg |
| 110 kg | 105.5 kg | 139.8 kg | 174 kg | 245.3 kg |
| 120 kg | 107.2 kg | 142 kg | 176.7 kg | 249.2 kg |
هيب ثرست على الجهاز — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 44.5 kg | 58.9 kg | 73.3 kg | 103.3 kg |
| 50 kg | 58.4 kg | 77.3 kg | 96.2 kg | 135.6 kg |
| 60 kg | 66.4 kg | 87.9 kg | 109.4 kg | 154.3 kg |
| 70 kg | 71 kg | 94.1 kg | 117.1 kg | 165.1 kg |
| 80 kg | 73.7 kg | 97.6 kg | 121.5 kg | 171.3 kg |
| 90 kg | 75.3 kg | 99.7 kg | 124.1 kg | 175 kg |
| 100 kg | 76.2 kg | 100.9 kg | 125.6 kg | 177 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
- قد يختلف مقدار المقاومة بين الأجهزة والمعدات.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: هيب ثرست، هيب ثرست بالبار، جسر الأرداف.
- اختر التنويعة التي تناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.
وصول مبكر
سجّل هيب ثرست على الجهاز في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.