Hip thrust na stroji patří mezi cviky pro středně pokročilé. Primárně zatěžuje hýždě a sekundárně zapojuje hamstringy. Vybavení: stroj. Hodí se pro budování síly a svalů dolní části těla.
Primární svaly
hýždě
Sekundární svaly
hamstringy
Vybavení
stroj
Obtížnost
středně pokročilý
ZAPOJENÍ SVALŮ
Zapojené svaly
Primární svaly
hýždě
Sekundární svaly
hamstringy
PROVEDENÍ
Jak cvik provést
Opři horní část zad o lavičku nebo nastav stroj a chodidla polož stabilně před sebe.
Zpevni břicho a nastav pánev do neutrální polohy.
Zvedej boky tlakem přes chodidla, dokud není trup přibližně v jedné linii se stehny.
Vrať boky kontrolovaně dolů a drž napětí v hýždích.
TECHNIKA
Tipy k technice
Dokonči opakování propnutím kyčlí, ne prohnutím beder.
Drž kolena stabilní a chodidla na stejném místě.
V horní pozici krátce zatni hýždě.
POZOR NA CHYBY
Časté chyby
Přehnané prohnutí beder nahoře.
Klouzání chodidel nebo padání kolen dovnitř.
Odražení zespodu místo kontrolovaného pohybu.
TVŮJ PROGRES
Tvoje síla
Použij svou nejlepší sérii a zjisti aktuální IronYou rank i další cíl.
Veřejné referenční hodnoty z produkčního systému ranků IronYou.
IronYou má 13 silových ranků: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON je nejvyšší rank IronYou. Tabulky níže ukazují odhadované 1RM potřebné pro dosažení Silver I, Gold I, Titanium I a IRON. Standardy se liší podle pohlaví a tělesné hmotnosti.
Zapisovaná váha: váha na stroji nebo kladce. Veřejná hodnota: váha na stroji / kladce.
Hip thrust na stroji – silové standardy Muži
Muži
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na stroji / kladce.
Hip thrust na stroji – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Muži).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
80.2 kg
106.1 kg
132.1 kg
186.3 kg
60 kg
87.3 kg
115.6 kg
143.9 kg
202.9 kg
70 kg
92.9 kg
123 kg
153.1 kg
215.9 kg
80 kg
97.3 kg
128.8 kg
160.4 kg
226.1 kg
90 kg
100.7 kg
133.4 kg
166 kg
234.1 kg
100 kg
103.4 kg
136.9 kg
170.5 kg
240.4 kg
110 kg
105.5 kg
139.8 kg
174 kg
245.3 kg
120 kg
107.2 kg
142 kg
176.7 kg
249.2 kg
Hip thrust na stroji – silové standardy Ženy
Ženy
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na stroji / kladce.
Hip thrust na stroji – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Ženy).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
44.5 kg
58.9 kg
73.3 kg
103.3 kg
50 kg
58.4 kg
77.3 kg
96.2 kg
135.6 kg
60 kg
66.4 kg
87.9 kg
109.4 kg
154.3 kg
70 kg
71 kg
94.1 kg
117.1 kg
165.1 kg
80 kg
73.7 kg
97.6 kg
121.5 kg
171.3 kg
90 kg
75.3 kg
99.7 kg
124.1 kg
175 kg
100 kg
76.2 kg
100.9 kg
125.6 kg
177 kg
Hodnoty představují odhadované hranice 1RM potřebné pro dosažení uvedeného hlavního ranku IronYou.
Standardy vycházejí z produkčního modelu IronYou Rank V1.
Standard IronYou pro stroje a kladky; odpor se může mezi stroji a vybavením lišit.
DALŠÍ MOŽNOSTI
Varianty a alternativy
Podobné varianty: Hip thrust, Hip thrust s velkou činkou a Glute bridge.
Vyber variantu podle dostupného vybavení, pohodlí kloubů a provedení, které dokážeš opakovat konzistentně.
EARLY ACCESS
Zapisuj Hip thrust na stroji v IronYou.
Měj při tréninku po ruce minulou sérii, progres i další cíl.