Hip Thrust en máquina es un ejercicio de nivel intermedio en máquina que trabaja principalmente los glúteos, con participación de los isquiotibiales. Es útil para entrenar los glúteos mediante extensión de cadera con carga.
Músculos principales
glúteos
Músculos secundarios
isquiotibiales
Equipamiento
máquina
Dificultad
intermedio
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
glúteos
Músculos secundarios
isquiotibiales
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Ajusta la máquina para que el apoyo quede cómodo sobre la cadera y los pies estén bien plantados.
Mantén las costillas controladas y prepara el tronco antes de empezar.
Empuja con los pies para extender la cadera hasta contraer por completo los glúteos.
Baja de forma controlada manteniendo estable la posición del cuerpo.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Mantén las costillas controladas y termina extendiendo la cadera, no arqueando la zona lumbar.
Mantén los pies plantados y las rodillas siguiendo una trayectoria consistente.
Haz una breve pausa arriba si te ayuda a mantener tensión en los glúteos.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Hiperextender la zona lumbar al final del movimiento.
Dejar que los pies se desplacen o las rodillas colapsen hacia dentro.
Usar una colocación del banco o apoyo que no permita moverte cómodamente.
TU PROGRESO
Tu fuerza
Usa tu mejor serie para calcular tu rango actual de IronYou y ver qué viene después.
CALCULADORA DE RANGOS IRONYOU
127 ejercicios. Una sola escala. Tu primer rango es gratis.
Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.
IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga de la máquina o de la torre de poleas. Valor público: carga total de la máquina/torre.
Hip Thrust en máquina – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la máquina/torre.
Hip Thrust en máquina – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
80.2 kg
106.1 kg
132.1 kg
186.3 kg
60 kg
87.3 kg
115.6 kg
143.9 kg
202.9 kg
70 kg
92.9 kg
123 kg
153.1 kg
215.9 kg
80 kg
97.3 kg
128.8 kg
160.4 kg
226.1 kg
90 kg
100.7 kg
133.4 kg
166 kg
234.1 kg
100 kg
103.4 kg
136.9 kg
170.5 kg
240.4 kg
110 kg
105.5 kg
139.8 kg
174 kg
245.3 kg
120 kg
107.2 kg
142 kg
176.7 kg
249.2 kg
Hip Thrust en máquina – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la máquina/torre.
Hip Thrust en máquina – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
44.5 kg
58.9 kg
73.3 kg
103.3 kg
50 kg
58.4 kg
77.3 kg
96.2 kg
135.6 kg
60 kg
66.4 kg
87.9 kg
109.4 kg
154.3 kg
70 kg
71 kg
94.1 kg
117.1 kg
165.1 kg
80 kg
73.7 kg
97.6 kg
121.5 kg
171.3 kg
90 kg
75.3 kg
99.7 kg
124.1 kg
175 kg
100 kg
76.2 kg
100.9 kg
125.6 kg
177 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
Estándar específico de IronYou; la resistencia puede variar entre máquinas y equipos.